「生理後は痩せやすいって本当？」

「生理後ダイエットのコツやポイントは？」

女性の体は生理の影響を受けやすく、生理前と生理後で体に様々な変化が現れます。

中でも生理後1週間～10日の間は痩せやすい状態になると言われているので、生理後のタイミングを狙ってダイエットに取り組む女性も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、生理後ダイエットにおすすめしたい食事と、生理後ダイエットのコツ、注意点などを詳しくご紹介します。

生理後のカラダの変化

まずは、生理後の体の状態や変化を見てみましょう。

エストロゲンが分泌される

生理のリズムは卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という2つのホルモンでつくられています。

・生理前→黄体ホルモン（プロゲステロン）が分泌される

・生理後→卵胞ホルモン（エストロゲン）が分泌される

特に生理後約1週間～10日の間はエストロゲンの分泌量が高まるため、この時期はエネルギーを消費しやすく、ダイエットに適していると言われています。

エストロゲンが分泌するメリットとは？

では、エストロゲンの分泌量が高まると体にどんな変化が現れるのでしょうか？

続いて、エストロゲンが分泌するメリットや体に起こる変化を詳しく見ていきましょう。

むくみが解消する

エストロゲンの分泌量が高まると、むくみが解消されます。

特に「生理前は顔や体全体がむくむ」という女性は多いかと思いますが、これは生理前にエストロゲンが急激に減少することで、体内の水分や塩分バランスが崩れて、体内に水分が溜まりやすくなってしまうからです。

そのため、生理後にエストロゲンの分泌量が高まることで自然とむくみも解消されていきます。

また、エストロゲンには食欲を抑えたり、代謝を高めたりする働きもあるので、高いダイエット効果が期待できる点も大きなメリットの一つです。

■エストロゲンのその他のメリット

・肌のうるおいやツヤをアップさせる

・精神状態を安定させる

・脂質代謝のバランスを良くする

生理後ダイエット向けの食事ポイント

生理後の体がダイエットに適していることは確かですが、食生活に気を付けなければ効率よく痩せることはできません。

続いて、生理後の痩せやすい時期を上手く利用してダイエットを成功させるための食事のポイントやコツをご紹介します。

主食は糖質を控えめにする

生理後ダイエットの食事のポイント一つ目は「主食は糖質を控えめにすること」です。

ただし、糖質は脳や体にとって欠かせないエネルギー源の一つなので、過度に減らしてしまうと、体調不良を引き起こしたり、ホルモンバランスの乱れを引き起こしたりして逆効果になってしまいます。

そのため、制限するのではなく、あくまでも適度に控える程度にしましょう。

食物繊維を積極的に摂る

また、糖質と一緒に食物繊維を摂取するのもポイントです。

食物繊維には便通を良くしたり、脂質や糖質とくっついて体の外に排出したりする働きがあります。

そのため主食となる食材は、糖質と食物繊維が一緒に摂れる、玄米や雑穀米、全粒粉パンなどを選びましょう。

もちろん、サラダなどの野菜やわかめなどの海藻類などにも食物繊維がたっぷりと含まれているので、主食と合わせてこれらの食材も積極的に取り入れてみてください。

主菜は脂質少なめにする

生理後ダイエットの食事のポイント3つ目は「主菜は脂質を少なめにすること」です。

特にメインとなるおかずは、肉類よりも良質な脂質が含まれている魚類を選びましょう。

豆腐などの大豆製品も、高タンパクかつ低脂質なのでおすすめです。

また、揚げ物や炒め物は油の量が多いので、調理法にも工夫が必要です。

なるべく脂質を抑えるためにも、蒸し物や生で食べられる食材を選ぶといいでしょう。

代謝を助ける食材を選ぶ

また、生理後は代謝がアップしてエネルギーを消費しやすい状態なので、脂質が少なく代謝をサポートしてくれるような食材を取り入れるのがおすすめです。

■代謝を上げる代表的な食材

・ショウガ

・黒豆

・黒ゴマ

・玄米

・もち麦

・キノコ類

など。これらの食材を積極的に取り入れて、代謝アップの手助けをしてあげましょう。

間食は低カロリーなものを選ぶ

普段、甘いお菓子やスナック菓子などをおやつとして食べているという方は、生理後の痩せやすい時期だけは我慢してみてください。

それでも、どうしても間食をしたいという場合は、低カロリーなおやつを選ぶようにしましょう。

寒天ゼリーやところてんなどがおすすめです。

低脂質な間食もおすすめ

また、間食をどうしてもやめられないという方には、低脂質なおやつもおすすめです。

■低脂質なおすすめお菓子

・和菓子

・ノンフライスナック

・高カカオチョコ

・プロテインバー

・ヨーグルト

・ナッツ類

これらのおやつは、脂質制限中でも安心して食べられるので、生理後ダイエット中の間食に最適です。

生理後ダイエット向け栄養素・食べ物一覧

続いて、生理後ダイエットにおすすめの栄養素と食べ物一覧をご紹介します。

鉄分

生理中から生理後は経血と一緒に鉄分が失われるため、貧血気味になってしまいます。

特に出血量が多い人は貧血になる傾向が強いので、生理後は鉄分をしっかりと摂取しましょう。

また、鉄分不足だと摂取したカロリーをエネルギーとして消費しにくく、脂肪として蓄積されやすくなるので、ダイエットにも悪影響を及ぼします。

鉄分をしっかりと摂っておくことで、代謝アップに繋がるので、鉄分は必ず摂取するようにしてください。

鉄分を含む食材一覧

鉄分を多く含む主な食材は、以下の通りです。

・豚レバー

・鶏レバー

・牛肉

・赤貝

・かつお

・まぐろ

・砂肝

など。中でもレバーやかつお、まぐろなどには吸収率の高いヘム鉄が多く含まれているので、摂食的に取り入れましょう。

たんぱく質

たんぱく質も生理後は積極的に取り入れたい栄養素の一つです。

たんぱく質は、筋肉の源となる大事な栄養素なので、しっかりと摂取することで筋肉量がアップして基礎代謝の向上に繋がります。

また、肌のハリや髪の毛のツヤをアップさせる働きもあるので、ダイエット効果はもちろん、美容効果も期待できるでしょう。

たんぱく質を含む食材一覧

たんぱく質を多く含むおすすめ食材は以下の7つです。

・卵

・大豆製品（豆腐など）

・豚肉

・かつお

・いわし

・いか、たこ

・乳製品

毎食の食事だけで十分なたんぱく質を摂るのが難しい場合は、プロテインやサプリなどを活用するのもおすすめです。

ビタミンB1・B2

生理後は、ビタミンB群もしっかり取り入れましょう。

中でもビタミンB1やB2には脂質や糖質の代謝を促したり、エネルギーの代謝を促したりする働きがあるので、生理後ダイエットのサポートをしてくれます。

ビタミンB1・B2を含む食材一覧

ビタミンB1、B2を多く含むおすすめ食材は、以下の7つなのでこれらの食材を取り入れてみてください。

・鶏ささみ

・牛肉

・いわし

・とうもろこし

・玄米

・豚肉

・うなぎ

食物繊維

ダイエット効果が高まる生理後は、腸内環境を改善して便通を良くしてくれる食物繊維もしっかりと摂りたいところです。

食物繊維を摂取することで、便秘解消や腸内環境の改善はもちろん、代謝アップや食べ過ぎ防止といった効果も得られるので、ゴボウなどの根菜類や海藻類を積極的に取り入れましょう。

食物繊維を含む食材一覧

食物繊維を多く含む食材一覧は以下の通りです。

・穀類（玄米や胚芽米など）

・さつまいも

・ゴボウ

・こんにゃく

・アスパラガス

・キャベツ

・わかめ

・寒天

・キノコ類（しいたけ、しめじなど）

中でもわかめや寒天などの海藻類や、キャベツなどの野菜類は食物繊維が豊富な上に、低カロリーかつ低脂質なのでおすすめです。

　h3：発酵食品

発酵食品も生理後ダイエットで取り入れたい栄養素の一つです。

発酵食品には糖質の分解を助ける酵素が含まれているので、炭水化物の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防いでくれます。

血糖値が安定することで、食欲のコントロールをしやすくなるので、食べ過ぎ防止に繋がります。

発酵食品を含む食材一覧

発酵食品の中でも生理後ダイエットにおすすめの食材は以下の5つです。

・キムチ

・ヨーグルト

・納豆

・味噌

・漬物

発酵食品は手作りすることもできるので、より健康に気を遣う方は、手作りにもチャレンジしてみてください。

生理後ダイエットの注意点

続いて、生理後ダイエットの注意点をご紹介します。

過度なダイエットは控える

早く痩せたいからといって、食事を抜くなどの過度なダイエットはNGです。

過度な食事制限やダイエットは、体調不良や生理不順の原因に繋がるため、食事はきちんと摂取してください。

また、無理なダイエットによって貧血や低血圧などを引き起こす可能性もあるので、食事・運動・睡眠のバランスを上手く取りながら、健康的に減量を目指しましょう。

食事と一緒に運動も行う

生理後ダイエットの効果を高めるためにも、食事改善と併せて適度な運動を取り入れましょう。

痩せやすい時期とはいえ、食生活の改善だけでは大幅な体重減は期待できません。

脂肪を効率よく燃焼させて生理後ダイエットを成功させるには、有酸素運動が欠かせないので、1日20分以上の有酸素運動を取り入れてみてください。

ウォーキングやサイクリング、水泳などがおすすめです。

ストレス発散をする

生理前後はホルモンバランスの変化によって、メンタルに不調を来しやすい時期です。

そのため、ストレスを溜め込まないようにすることが大切です。

過度なストレスによって暴飲暴食に走ってしまう可能性もあるので、せっかくの痩せやすい時期を無駄にしないよう、自分なりのストレス発散法を見つけておきましょう。

ダイエットにおすすめ「Soy Concept」プロテインバー

最後に生理後ダイエットにおすすめの、プロテインバーをご紹介します。

今回ご紹介するのは、生理後ダイエット中の間食やおやつ、朝食の置き換え食品に最適な、ソイプロテインバーの「Soy Concept」です。

「Soy Concept」は、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質で作られた大豆プロテインバーで、タンパク質をはじめ、大豆イソフラボンや、食物繊維、ビタミン類などが豊富に含まれているため、生理後ダイエットで取り入れたい栄養素を1本で摂取できます。

1本あたりのカロリーも109～122kcalと控えめなので、おやつ間食としても安心して食べられます。

味の種類も多く、アーモンド・ブラックセサミ・カカオの3種類が用意されているので、好みに合わせて選べるところも魅力の一つです。

3種類のフレーバーがセットになったトライアルセットなども用意されているので、ぜひ生理後ダイエットのサポートとして「Soy Concept」を取り入れてみてはいかがでしょうか？

まとめ

今回は、生理後ダイエットにおすすめしたい食事と、生理後ダイエットのコツ、注意点などを詳しくご紹介しました。

生理後ダイエットを成功に導くための食事のポイントは、

・主食は糖質を控えめにする

・食物繊維をしっかり摂る

・主菜は脂質を少なめにする

・間食は低カロリーかつ低脂質なものを選ぶ

・代謝をサポートする食材を取り入れる

の5つです。ご紹介したプロテインバーなども活用しつつ、生理後ダイエットを成功させて、理想のボディを手に入れましょう。