登山に欠かせないのが、エネルギーや栄養を手軽に補給できる「行動食」です。

行動食は、通常の食事や非常食とは別に行動中に食べる食事のことで、登山中のエネルギー不足による行動不能を防ぐために必要不可欠なので、登山には必ず持参する必要があります。

そこで今回は、登山の行動食選びのポイント11選と、登山中に栄養補給が必要な理由、登山におすすめの行動食5選などを詳しくご紹介します。

登山で栄養補給が重要な理由

登山中はこまめな栄養補給が何よりも重要です。

まずは、登山で栄養補給（行動食）が必要な理由を見ていきましょう。

登山はエネルギー消費量が多い

登山では大量のカロリーを消費するため、通常の食事に加えて行動中にも食べ物を口にすることが大切です。

登山中にエネルギー不足になると、血糖値が急激に下がり、行動不能になる「シャリバテ」という状態になってしまいます。

シャリバテが起きてしまうと、休憩時間も気持ちが悪くて食べ物を受け付けなくなり、重症化する恐れもあるので、行動中も水分補給や食事の摂取をこまめに行いましょう。

シャリバテをそのままにしておくと、全身に力が入らずに歩けなくなってしまうので、行動中のエネルギー補給は常に意識しておくことが大切です。

水分や塩分等の栄養消費も懸念される

また、夏場に登山を行う場合は、水分補給や塩分補給も欠かせません。

特に夏場の登山では大量の汗をかくので、水分や塩分が失われていきます。

水分や塩分不足の状態が続くと、熱中症を引き起こす危険性があるので、行動中は水分や塩分補給もこまめに行いましょう。

熱中症の危機を感じたら、無理せず日陰で休憩し、水をかけて仰いで体温を下げることも大切です。

筋肉の疲労回復に必要

登山では、筋肉の疲労回復をサポートしてくれるタンパク質の摂取も重要です。

特に登山中は筋肉が絶えず動き続けているので、タンパク質を摂取することで、損傷した筋肉の回復を早めることができます。

登山後の筋肉痛予防や、ダメージ軽減にも繋がるので、行動食には必ずタンパク質を含む食品を取り入れましょう。

酸素供給をサポートするため

登山では長時間山を歩くので、足裏にかかる衝撃で赤血球が壊れていきます。

赤血球が壊れると、体内の酸素供給が追いつかなくなるので、酸素濃度が次第に低下し高山病にかかりやすくなります。

そのため、登山中は鉄分を含む食品を摂取して酸素の働きをサポートする必要があります。

特に鉄分は登山中に必要不可欠な栄養素なので、意識して摂取しましょう。

食事から摂るのが難しい場合は、サプリメントなどを持参するのもおすすめです。

登山の行動食選びの栄養補給ポイント11選

続いて、登山の行動食選びのポイント11選をご紹介します。

カロリーをチェックする

まずは、行動食として持参する食品のカロリーをチェックしましょう。

登山などの活動レベルが高い運動では、カロリーを大量に消費するため、なるべく高カロリーな食品を選ぶのがポイントです。

ちなみに、登山時に必要なカロリー目安量は以下の表を参考にしてみてください。

活動レベル（高い）	男性	女性
18～29歳	3,050kcal	2,300kcal
30～49歳	3,050kcal	2,350kcal
50～64歳	2,950kcal	2,250kcal
65～74歳	2,750kcal	2,100kcal
75歳以上	ー	ー

また、登山時のエネルギー消費量を抑えるためには、なるべく身軽にしておく必要があります。

そのため、重量が少なくカロリーが高い食品を選びましょう。

チョコレート、ようかんなどはカロリーや栄養価が高く、重量も軽いのでおすすめです。

高糖質食品を選ぶ

糖質は、3大栄養素の中でもっとも早くエネルギーに変わるので、高糖質食品を持参しておくことが大切です。

チョコレートやクッキー、菓子パンなど、糖質量が高く、歩きながらでも手軽に食べられる食品を選びましょう。

ラムネや飴なども持参しやすく、荷物もかさばらずに済むでおすすめです。

ミネラルを補給する

登山中は大量の汗をかくので、水分と同時にナトリウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルも失われていきます。

そのため、水分や塩分をこまめに補給することが大切です。

ただし、水だけだと低ナトリウム血症やマグネシウム不足によるこむら返りなどを引き起こす可能性があるので、スポーツドリンクなど塩分や糖分が入った飲み物を選びましょう。

また、飲み物だけでなく、塩飴などを持参してこまめに塩分を補給するのもおすすめです。

ビタミンを補給する

登山中は、ビタミン類の摂取も非常に重要です。

■ビタミンの効果

・ビタミンB：糖質や脂質を分解して効率よくエネルギーに変えてくれる

・ビタミンC：運動によってできる活性酵素の除去をサポートしてくれる

・ビタミンE：血行を良くして疲労回復を促してくれる

特にビタミンB1などは、登山に必要なエネルギーを作り出す重要な役割を担っているので、ビタミン類もこまめに補給することが大切です。

食事だけで補うのが難しい場合は、ビタミン類のサプリメントなどを活用しましょう。

アミノ酸を摂取する

登山は、ウォーキングやランニングなどとは非にならないほどの運動量を要するため、筋肉も大きなダメージを受けます。

そのため、損傷した筋肉の回復をサポートしてくれるタンパク質やアミノ酸が必要不可欠です。

登山中や登山前後にアミノ酸を摂取することで、筋肉のタンパク質分解を防げるので、アミノ酸を多く含む食品も持参しましょう。

中でも登山時に積極的に摂りたいのが、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸「BCAA」です。

ただし、BCAAは体内で作ることができない必須アミノ酸なので、サプリメントなどを活用して補給しましょう。

クエン酸の摂取をする

登山中は疲労回復を促してくれる、クエン酸も必要不可欠な栄養素です。

クエン酸には、疲労物質である乳酸を体内で分解して、新陳代謝を促す働きがあるので、クエン酸を含む食品も取り入れましょう。

クエン酸を含む代表的な食品と言えば、レモンや梅干しですが、行動食として持参するのが難しいので、サプリメントやクエン酸を含むスポーツドリンク、飴玉などで代用するのがおすすめです。

味のバリエーションを豊かにする

行動食とはいえ、同じものばかりを食べていると飽きるので、味のバリエーションを持たせるのも大事なポイントです。

チョコレートやお菓子などは数種類用意しておく、おにぎりや、魚・肉類のおかずなども持参するなど、味のバリエーションも増やしてみてください。

持ち歩きやすいものを選ぶ

行動食は歩きながら食べるものなので、持ち歩きやすいものを選びましょう。

リュックに入れるとかさばるようなものや、食べたいときにわざわざリュックを下ろして取り出さなくてはいけないようなものは避けるのが無難です。

チョコレートやプロテインバーなど、コンパクトで携帯性の良いものを持参しましょう。

食べやすいものを選ぶ

登山中の食べやすさも重視すべきポイントの一つです。

行動食を食べる際に、調理が必要だったり、時間を要するものだったりすると、停滞するときに体が冷えてしまいます。

個包装ですぐに食べられるお菓子や、ササっと食べられるおにぎりなど、歩きながらでもストレスなく食べられるものを選びましょう。

保存がきくものを選ぶ

また、行動食は長時間持ち運んでも痛みにくい保存性に優れたものを選ぶのがポイントです。

特に登山は6月～11月がベストシーズンだと言われているので、夏の時期に登山に行く人も多いかと思います。

ただし夏場は、食べ物がすぐに痛んでしまうので、日持ちのいいものや保存性が高いものを持参しましょう。

フルーツ類などは栄養価は高いですが、痛みやすいので夏場の登山にはあまりおすすめできません。

ゴミが出にくいものを選ぶ

登山中に出たゴミは自分で持ち帰るのが大原則です。

そのため、ゴミが出やすいものを選ぶと、荷物が増えて邪魔になります。

特にゴミの処理に手間がかかる缶詰などは、中身だけをジップロックに入れて持っていくなどの工夫を取り入れましょう。

【栄養重視】登山におすすめな行動食

続いて、栄養価の高いおすすめ行動食5選をご紹介します。

「何を持っていけばいいか分からない…」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインバー

登山時の行動食にイチ押しなのが、プロテインバーです。

プロテインバーは良質なタンパク質で作られており、タンパク質だけでなく、糖質やビタミン、食物繊維など、登山中に必要な栄養素を手軽に補給できます。

また、コンパクトでリュックに入れてもかさばらないので、携帯性も抜群です。

味や食感のバリエーションも多く、歩きながらでも手軽に食べられるので、登山時には必ず

持参したい食品の一つと言えるでしょう。

チョコレート

登山時の代表的な行動食・非常食といえばチョコレートです。

チョコレートは保存性に優れており、カロリーも高い食品なので、登山に持っていくおやつにはうってつけです。

また、糖質だけでなくビタミン類やカルシウム、マグネシウムなども含まれているので、脳の働きを活発にしてくれます。

遭難したときの非常食としても欠かせない食品なので、登山に行く際はチョコレートも必ず持参しておきましょう。

ナッツ類

ナッツ類も登山中の行動食として最適です。

ナッツ類は基本的にどれもカロリーが高く、ビタミン類も豊富に含んでいるので、登山に必要なエネルギーを生み出したり、登山中の疲労を回復したりといった重要な働きをサポートしてくれます。

また、携帯性にも優れており、長時間持ち運んでも劣化しにくいので、ナッツ類も常備しておくといいでしょう。

ドライフルーツ

ドライフルーツも行動食としておすすめです。

ドライフルーツはカロリーや栄養価も高く、日持ちもするので、長時間持ち運んでも痛みにくく、行動中も手軽に食べられます。

中でもナッツ類やチョコレートなどが一緒に入ったトレイルミックスは、もしもの時の非常食にもなるので、登山には必需品と言えるでしょう。

ボトルなどに移し替えておくと便利に持ち運べるので、トレイルミックスも持参することをおすすめします。

ゼリー飲料

歩きながら手軽に栄養補給ができるゼリー飲料も、行動食にはうってつけです。

ゼリー飲料はカロリーや栄養価が高い上に、水分補給と栄養補給を同時に行えるので、登山には必ず持参したい食品の一つです。

また、ゼリー飲料はさっぱりとしているので、疲れて食欲が湧かないときでも食べやすく、シャリバテ防止に繋がります。

クエン酸やアミノ酸が配合されたものも多いので、なるべくカロリーや栄養価の高いゼリー飲料を選びましょう。

登山の行動食選びの注意点

続いて、行動食を選ぶときの注意点をご紹介します。

糖分と塩分の含有量を確認する

行動食を選ぶときは、糖分量と塩分量の含有量を必ずチェックしておきましょう。

登山中はこまめな糖分、塩分摂取が必要不可欠なので、糖分・塩分量の多い食品を持参する必要があります。

ただし「塩飴」など「塩〇〇」と書かれた食品でも、塩分が多く含まれているとは限らないので、その点は注意が必要です。

必ず購入する前に、塩分や糖分の含有料を確認してください。

水分補給を意識する

また、登山中は水分補給も欠かせません。

軽登山でも最低1.5L以上の水分補給が必要なので、水分不足にならないよう飲料は多めに持参しておきましょう。

ミネラルウォーターだけでなく、スポーツドリンクやゼリー飲料なども併せて持参しておくと安心です。

まとめ

登山の行動食選びのポイント11選と、登山中に栄養補給が必要な理由、登山におすすめの行動食5選などを詳しくご紹介しました。

行動食は登山中のエネルギー補給や、疲労回復、シャリバテ防止に欠かせないものなので、必ず持参することが大切です。

登山中に動けなくなってしまったり、万一遭難してしまったりした時なども想定して準備しておかないと、最悪の場合命の危険も伴うため、行動食の重要性をしっかりと頭に入れて、万全の状態で登山に挑みましょう。