「ボディメイク中は絶対にお菓子を食べてはいけない」

「お菓子は、ダイエットの大敵！」

こんな思いから、ボディメイク中のおやつや間食を我慢している方は多いかと思います。

もちろん、甘いお菓子やカロリーの高いおやつは控えるべきですが、お菓子や間食を我慢し過ぎると、ストレスから暴飲暴食に走ってしまう恐れもあるので、我慢のし過ぎは厳禁です。

大事なのは、「お菓子や間食を完全に抜くことではなく、太りにくいお菓子を選んで上手に活用すること」なので、量よりも質を重視しましょう。

そこで今回は、ボディメイク中のお菓子の選び方や、食べてもいいおすすめのお菓子、ボディメイク中のお菓子選びで気を付けるべきポイントなどを詳しくご紹介します。

ボディメイク中にお菓子は食べてもいい？

ボディメイクやダイエット中は、ほとんどの方がカロリー制限やお菓子・間食の制限をしているかと思います。

中には、「ボディメイク中はお菓子やおやつを一切口にしない」など、かなりストイックに制限している方もいるでしょう。

ですが、我慢のし過ぎによって強いストレスがかかると、筋肉の分解を促すコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増加したり、暴飲暴食に走ってリバウンドしたりする可能性があるので、お菓子や間食の制限が逆効果となる場合もあります。

そのため、ボディメイクやダイエット中であっても、適度なお菓子や間食の摂取はむしろしたほうがいいと言えます。

お菓子は食べても良い！

結論として、ボディメイク中であっても「お菓子は食べてOK」ですが、なんでもかんでも食べていいというわけではありません。

当然ですが、高カロリーなスナック菓子や、砂糖やバターがたっぷりと使われた甘いお菓子ばかりを食べていては、ボディメイクどころか肥満体型へとまっしぐらです。

そのため、食べる量・選ぶお菓子や間食の質（内容）・食べるタイミングに気を付けることが大切です。

ボディメイク中は、ある程度ルールを決めて、ストレスが溜まらないようにお菓子や間食を上手に活用しましょう。

■ボディメイク中のおやつルール

・お菓子間食は200kcal以内に抑える

・低脂質、低糖質なお菓子を選ぶ

・タンパク質が多いお菓子、おやつを選ぶ

・低GI食品をおやつにする

・寝る前は食べない

・筋トレ後または食後2～3時間後に食べる

・食べ過ぎないようにする

ルールを決めておかないと、ダラダラ食べてしまったり、知らず知らずのうちにカロリーオーバーしてしまったりする可能性があるので、間食のカロリーや食べる時間帯などはきちんと守りましょう。

ボディメイク中のお菓子がいい理由

「ボディメイク中のお菓子・おやつはOK」と言いましたが、厳密に言うと、おやつというよりは「補食を摂る」というイメージで取り入れるのがおすすめです。

ボディメイクや筋トレ中に捕食を取り入れることで様々なメリットも得られるので、ボディメイクのサポート役として捕食を上手に活用しましょう。

続いて、ボディメイク中の捕食（お菓子・間食）が体に良い理由をご紹介します。

足りない栄養素を摂取できる

ダイエットやボディメイク中は、普段の食事も何かと制限しがちです。

1日の総摂取カロリーを抑えたり、糖質や脂質を制限したりすることも多いでしょう。

そのため、体に必要な栄養素を食事だけで完全に補うのは難しい場合があります。

そんな時に活躍してくれるのが、間食やおやつです。

 3食以外におやつを食べることで、1日に必要な栄養素やタンパク質量を増やすことができるので、足りない栄養を手軽に補えます。

筋トレ前後のエネルギー補給になる

また、筋トレ前後に体のエネルギーが不足していると、トレーニングのパフォーマンスが低下し、効率よく筋肉を鍛えることができません。

そのため、捕食としておやつを食べておくことで、トレーニング前後のエネルギー不足を防げるというメリットもあります。

・トレーニング前のお菓子：エネルギーチャージ

・トレーニング後のお菓子：筋肉の回復サポート

 おやつやお菓子を捕食として食べるなら、筋トレ前後のタイミングで、低脂質・低糖質かつ高タンパクな食品を選びましょう。

ボディメイク中食べるお菓子の選び方

続いて、ボディメイク中のお菓子・間食を選ぶときのポイントをご紹介します。

「何を食べていいか分からない」という方は、参考にしてみてください。

高タンパク質なお菓子

ボディメイク中のお菓子・間食は低脂質、低糖質かつ高タンパクな食品を選ぶのが基本です。

中でもタンパク質は筋肉を成長させるのに必要不可欠な栄養素なので、筋トレの効果を高めるためにも、積極的に取り入れたい栄養素の一つです。

タンパク質をしっかり摂取しておくことで、筋肉の分解なども防げるので、高タンパクなお菓子・おやつを選びましょう。

おすすめは、

・プロテインバー

・ヨーグルト

・和菓子

・チーズ

・豆乳クッキー

などです。中でもプロテインバーは良質なタンパク質が豊富に含まれており、いつでも手軽に食べられるのでイチ押しです。

食物繊維が豊富なお菓子

ボディメイク中は、食物繊維が豊富なお菓子・おやつも最適です。

食物繊維には、腸内環境を整える効果だけでなく、血糖値の急上昇を抑制したり血中のコレステロール濃度を低下させたりする効果もあります。

また、少量でも腹持ちがいいので、間食として摂取しておくことで、次の食事の食べ過ぎも防いでくれます。

・さつまいも

・ドライフルーツ

・干し柿

・アーモンド

・小豆系の和菓子

・こんにゃくゼリー

などは、食物繊維が豊富でカロリーの低いものが多いので、これらの食品を選びましょう。

脂質が少ないお菓子

ボディメイク中やダイエット中は、脂質をなるべく抑えたいので、低脂質なお菓子・おやつを選ぶのが基本です。

脂質の少ないお菓子はカロリーも比較的低いので、ダイエット中でも安心して食べられます。

・水ようかん

・こんにゃくゼリー

・ノンフライスナック菓子

・ハイカカオチョコレート

・ゼリー

・するめ

などのお菓子は、脂質が非常に少ないのでおすすめです。

中でも水ようかんは、脂質量が100gあたり0.2gと低い上に、ミネラルやカルシウム、亜鉛などの栄養素も豊富に含まれているので、ボディメイク中のおやつに最適です。

甘みも程よくあるので、ボディメイク中の空腹感も満たしてくれるでしょう。

噛み応えのあるお菓子

また、噛み応えのあるお菓子もボディメイク中のおやつとしておすすめです。

・するめ

・ビーフジャーキー

・ナッツ類

・小魚スナック（煮干し）

・茎わかめ

など。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止にも繋がります。

特にビーフジャーキーや小魚スナックなどは、噛み応え抜群な上に、低脂質かつ高タンパクなおやつなので、ボディメイク中のおやつにピッタリです。

ボディメイク中食べるお菓子の注意点

続いて、ボディメイク中のお菓子・おやつを摂取する上で、気を付けるべきポイントをご紹介します。

摂取カロリーに注意する

ボディメイク中のお菓子・間食はOKですが、食べ過ぎには十分注意が必要です。

「食べても大丈夫だから」と量やカロリーを気にせず食べていると、あっという間にカロリーオーバーしてしまいます。

そのため、1日の総摂取カロリーを把握した上で、間食として食べてもいいカロリー量を決めてきちんと守りましょう。

お菓子や間食として摂取してもいいカロリーの目安量は、1日200kcal以内です。

食べる前に、食品のカロリーをしっかり確認して、目安量を超えないようにしましょう。

脂質を摂りすぎないようにする

また、ボディメイク中は脂質の摂りすぎにも気を付けましょう。

ただし、脂質を過度に制限すると空腹感が出やすくなるので、かえって暴飲暴食に走ってしまう恐れもあります。

空腹感が常にある、我慢できないほどの強烈な空腹感に襲われるという場合は、適度に脂質を含む食品を選びましょう。

ちなみに脂質を含む食品は、タンパク質と一緒に摂ることで腹持ちがよくなるので少ない量でも満足しやすくなります。

血糖値の急上昇を抑える効果もあるので、脂質＋タンパク質を含むお菓子・おやつを取り入れるのがおすすめです。

ボディメイク中に控えるNGお菓子

ボディメイク中のお菓子選びには、何かと気を付けるべきポイントがありますが、その中でも特に重要なのが、控えるべきNG食品です。

続いて、ボディメイクの大敵となるNG食品を見ていきましょう。

ポテトチップス

ボディメイク、ダイエット中に絶対に控えたいのは「ポテトチップス」です。

ポテトチップスは、高カロリー・高糖質・高脂質と肥満の元となる要素満載なので、ボディメイク中のお菓子・おやつには向いていません。

ボディメイク中でなくとも、健康のためには控えたい食品の代表例みたいなものなので、ポテトチップスをはじめとしたスナック菓子は、基本的に食べないようにしましょう。

ボディメイク中におすすめなお菓子

続いて、ボディメイク中のお菓子・おやつに最適なおすすめ食品6選をご紹介します。

プロテインバー

ボディメイク中のお菓子・おやつにうってつけなのが、プロテインバーです。

プロテインバーはタンパク質を主原料として作られているので、筋肉づくりに必要なタンパク質を手軽に補える上に、低カロリー・低脂質なのでボディメイク中でも安心して食べられます。

中でも大豆タンパク質で作られているソイプロテインバーは、大豆由来の良質なタンパク質が含まれている上に、女性に嬉しい大豆イソフラボンや、食物繊維なども豊富なので、美容効果も期待できます。

味や食感のバリエーションも多く、おやつ感覚で手軽に食べられるので、ボディメイク中のおやつ選びで迷っているなら、プロテインバーをおすすめします。

低カロリーで食べやすい「SOY Concept」がおすすめ

ソイプロテインバーの中でも、ボディメイクやダイエットのサポート役として特におすすめしたいのが、低カロリーで食べやすい「SOY Concept」です。

「SOY Concept」は、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質を含む、大豆由来のタンパク質で作られており、大豆イソフラボンや食物繊維など健康と美容に欠かせない栄養素がたっぷりと含まれています。

味もアーモンド・ブラックセサミ・カカオの3種類があるので、飽きずに美味しく続けられるところも嬉しいポイントの一つです。

お得な定期便コースなども用意されているので、ボディメイク中のお菓子や間食にソイプロテインバーを取り入れたいという方は、ぜひ「SOY Concept」を活用してみてください。

おからクッキー

おからクッキーは、おからが主原料となっているので、一般的なクッキーよりも脂質や糖質が少なく、ボディメイクやダイエット中のおやつには最適です。

主原料となるおからには、タンパク質やマグネシウム、カルシウムなどが多く含まれており、食物繊維も摂れるので、空腹感を満たしつつ、栄養もしっかり補給できます。

外出先でも手軽に購入でき、腹持ちもいいので、仕事中のおやつや間食としても活躍してくれるでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトもボディメイク中のお菓子・おやつに最適です。

中でもギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトと比べてタンパク質が多く、水分量が少ないので濃厚な味わいで満足感が得られます。

ヨーグルトには腸内環境を整える働きもあるので、便秘改善やポッコリお腹の解消といった効果も期待できるでしょう。

カステラ

意外かもしれませんが、カステラもボディメイク中のお菓子としておすすめです。

カステラはアスリートの捕食としてもよく活用されるお菓子の一つで、タンパク質や

糖質が適度に含まれているので、トレーニング中のエネルギー補給としても役立ちます。

ただし、糖質が含まれている分、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

和菓子

あんこが使われた和菓子などは、糖を吸収しやすく脂質が少ないので、筋トレなどのトレーニングを行う方におすすめです。

和菓子に使われる大豆や小豆などは、タンパク質や食物繊維が豊富なので、筋トレの効果を高めたり、血糖値の急上昇を抑えたりなどの効果が期待できます。

脂質も比較的少ないため、ボディメイク中でも気軽に食べられます。

あたりめ

あたりめには、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富に含まれている上に、脂質や炭水化物が少ないため、ボディメイク中のお菓子・おやつには最適です。

さらに噛み応えも十分なので、満腹中枢が刺激され、次の食事の食べ過ぎを防いでくれます。

ただし、塩分が多く含まれているので、食べ過ぎるとむくみやすくなります。

空腹時や間食として、2～3本程度を目安によく噛んで食べましょう。

まとめ

今回は、ボディメイク中のお菓子の選び方や、食べてもいいおすすめのお菓子、ボディメイク中のお菓子選びで気を付けるべきポイントなどを詳しくご紹介しました。

「ボディメイク中のお菓子は基本的にOK」ですが、食べる量・選ぶ食品・食べる時間帯やタイミングに気を付けて、太りづらい食べ方を心掛けることが大切です。

正しい食べ方で適度な量のお菓子・おやつを食べる分には、むしろボディメイクに効果的なので、ご紹介したお菓子選びのポイントやおすすめのお菓子・食品を参考に、ストレスなく健康的で美しい体を手に入れましょう。