「糖質制限中におすすめの食べものや飲み物は？」

「糖質制限中の食材選びはどうすればいい？」

など、糖質制限中の食材選びでお悩みの方は多いのではないでしょうか？

糖質制限中は、糖質量を抑えた食事内容が基本となるので、主食となるご飯やパン類、甘いお菓子は当然控えるべきですが、我慢ばかりが続くとストレスで暴飲暴食に走ってしまう可能性もあるので、低糖質かつ満足感があって、栄養もしっかり摂れる食材を選ぶことが大切です。

そこで今回は、糖質制限ダイエットを成功に導くための食材選びのポイントや、糖質制限の注意点、意外と糖質が多いNG食材などを詳しくご紹介します。

低糖質な食べ物の選び方

糖質制限ダイエットの基本は、糖質量を制限して減量を目指すことです。

そのため、まずは自分が1日に必要な糖質量を把握して、どれくらいの糖質量を摂取すべきなのか理解しておきましょう。

その上で、糖質制限中は1食の糖質を20g以下、1日の糖質を60g以下に抑えるのが理想と言われています。

この他にも1食あたりの糖質を20～40gに抑える「ロカボ」と呼ばれる方法もあります。

1食あたり糖質20g以下が目安

糖質制限中の1日あたりの糖質摂取量は60g以下、1食あたりにすると20g以下なので、食材選びに気を付けなければ、あっという間に糖質量がオーバーしてしまいます。

例えば、主食である白米の場合、糖質量は1杯で約50gもあるので、ご飯は普段食べる量の半分以下に抑えなくてはいけません。

また、食パンなら6枚切りで1枚約26g、うどんは1玉約50g、パスタは一番糖質量が多く1束で約70gもあります。

このように、糖質量を1食あたり20g以下に抑えようと思ったら、主食となる炭水化物の量を減らさないと難しいので、ご飯などの主食を減らす代わりに不足している栄養素を糖質量が低い野菜や肉類、魚介類などでしっかりと補うことが大切です。

タンパク質・食物繊維を積極的に摂る

糖質制限中は、糖質量を減らすことに目が行きがちなので、「糖質＝体に良くないもの」というイメージを抱きやすいですが、糖質は本来生きていく上で欠かせない三大栄養素の一つなので、決して体に悪いものではありません。

とはいえ、1日の糖質量を60g以下に抑えるためには、炭水化物や糖質の多い食材はどうしても避ける必要があります。

糖質量が減った分減量効果は期待できますが、同時に体に必要な栄養も不足することになるので、タンパク質や食物繊維などをしっかりと摂取して、栄養不足やカロリー不足にならないように気を付けましょう。

ご飯やパン、パスタなどの主食を減らす代わりに、高タンパクな鶏肉や卵、大豆製品や、食物繊維が豊富な野菜、海藻類などを多めに取り入れるのがおすすめです。

【食べ物】低糖質なおすすめ食材

では早速、糖質制限中におすすめの食べもの・飲み物をご紹介します。

まずは、低糖質なおすすめ食材9選から見ていきましょう。

主食（炭水化物）

糖質制限というと、主食となるご飯やパンなどの炭水化物を極端に制限しがちですが、一切食べないというのはNGです。

炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源となるので、完全に排除するのではなく、量を減らしたり、同じ炭水化物でも糖質量の少ないものに変えたりして、糖質量をコントロールしましょう。

糖質制限中でも安心して食べられる低糖質な主食は、

・麦入りご飯

・玄米

・全粒粉パン

・低糖質パスタ

・そば

などです。また、豆腐やおからをご飯代わりにするのも意外と腹持ちが良く満足感も得られるのでおすすめです。

肉・魚介類

糖質制限中は、タンパク質をしっかりと摂取することが大切なので、高タンパクな肉類や魚介類も積極的に取り入れましょう。

糖質が低いおすすめの肉類は、

・牛肉（肩ロースやもも、ヒレなど）

・豚肉（肩ロースやもも、ばらなど）

・鶏肉（むね肉やささみ、ももなど）

です。ただし肉類は脂質が多いので、食べ過ぎると肥満の原因に繋がります。

お肉を食べる時は脂質をなるべく抑えるために、赤身の多い部分を選ぶ・皮の部分や脂身は取り除くなどの工夫を取り入れましょう。

一方で糖質が低いおすすめの魚介類は、

・白身魚（たいやヒラメなど）

・赤身魚（マグロやカツオなど）

・青魚（アジやサバなど）

です。魚介類は低糖質な上に、良質な脂質であるDHAやEPAを含んでいるので、ダイエット効果だけでなく、アレルギーやアトピー性皮膚炎の予防、貧血予防といった様々な健康効果も期待できます。

ただしフライなどにすると、余分な脂まで吸収してしまうので、焼く・煮る・蒸すなどの調理法で調理しましょう。

野菜

低糖質なおすすめ食材といえば、やはり野菜です。

野菜は、低糖質かつ脂質やカロリーが少なく、その上栄養価が非常に高いので、糖質制限中の食材としてはダントツでおすすめできます。

ただし、中には糖質が多く含まれる野菜もあるので、野菜ならなんでもOKというわけではありません。

特に野菜の中でも、じゃがいもやサツマイモなどの芋類、カボチャやとうもろこしなどは糖質が比較的多く含まれているので、糖質制限中は控えるようにしましょう。

逆に糖質が少なく、モリモリ食べても太りづらい野菜は、ほうれん草やきゅうり、ブロッコリーや玉ねぎ、人参などです。

野菜の中でも葉物野菜は、基本的に糖質がほとんど含まれていないので、葉物野菜を中心に毎日の食卓に野菜を取り入れるようにしましょう。

果物

果物には糖質が含まれていますが、中には低糖質で糖質制限中でも安心して食べられるものがあります。

果物の中でも、

・いちご

・アボカド

・ブルベリー

・グレープフルーツ

・キウイ

などは低糖質かつカロリーも低いため、糖質制限中はこれらの果物を選ぶようにしましょう。

中でもベリー類などは、ビタミンAをはじめ、ポリフェノールやアントシアニン、食物線維や鉄分などの栄養をたっぷりと含んでいるので、ダイエットだけでなく健康維持のためにもおすすめです。

逆に、バナナやマンゴー、ドライフルーツなどは糖質が高く、糖質制限中にはおすすめできない果物なので、避けるようにしましょう。

糖類

糖類の中には、

・砂糖

・水あめ

・はちみつ

・メープルシロップ

などがありますが、砂糖よりも液体の糖類のほうが糖質量は多くなります。

そのため、料理などで糖類を使用する際は、はちみつやシロップよりも砂糖を使うのがおすすめです。

葉野菜

低糖質かつ低脂質で、栄養価の高いダイエット向きの食材と言えば葉物野菜です。

・キャベツ

・ほうれん草

・レタス

・小松菜

・水菜

などの葉物野菜は、糖質がほとんど含まれていない上にカロリーも低く、加えてビタミンやポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。

葉物野菜をたくさん食べることで、抗酸化作用や抗炎症作用、免疫力アップや生活習慣病予防といった多くの健康効果を得られるので、糖質制限ダイエットに関わらず、葉物野菜は積極的に取り入れるようにしましょう。

海藻類

海藻類も、低脂質かつ低カロリーなので、糖質制限ダイエットにはもってこいの食材です。

さらに海藻類には、水溶性食物繊維やミネラルがたっぷりと含まれているので、糖質制限中に不足しがちな栄養素もしっかりと補えます。

・もずく

・めかぶ

・あおのり

・わかめ

・ひじき

・昆布

などはスーパーでも手頃な値段で購入できて、味噌汁の具にしたりサラダにしたりとレシピも豊富なので、海藻類も毎日の食卓にぜひ取り入れてみてください。

きのこ類

キノコ類も、低糖質・低カロリーであることに加え、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているのでおすすめです。

中でも低糖質なキノコは、

・マッシュルーム

・きくらげ

・生しいたけ

・まいたけ

・ぶなしめじ

などです。特にキノコ類は噛み応えもあるので、しっかり噛んで食べることで満腹感が得られ食べ過ぎ防止にも役立ちます。

こんにゃく

糖質制限ダイエットの強い味方となってくれるのがこんにゃくです。

こんにゃくやしらたきは、カロリーがほとんどないだけでなく、なんと糖質0なので、糖質制限中でも好きなだけ食べられます。

その上、不足しがちなカルシウムや、食物繊維などもしっかり補えるので、「糖質制限中でもたくさん食べたい」「間食がやめられない」という方は、こんにゃくを上手に活用して空腹を満たしてあげましょう。

【飲み物】低糖質なおすすめドリンク

続いて、低糖質なおすすめドリンク2選をご紹介します。

ジュース・お茶

低糖質な飲み物の中でも特におすすめしたいのが、

・無糖のトマトジュース

・糖質ゼロ（オフ）のジュース

・緑茶

・ウーロン茶

・無糖の紅茶、コーヒー

などです。中でもお茶類には糖質がほとんど含まれていないので、水以外で常飲するならイチ押しです。

ただし、お茶やコーヒーにはカフェインやタンニンなどが含まれているものも多いので、過剰摂取すると、健康被害を招く危険性もあります。

そのため、飲みすぎには十分気を付けましょう。

アルコール類

「糖質制限中でもお酒を楽しみたい」という人も多いでしょう。

アルコールも種類にさえ気を付ければ、糖質制限中でも十分楽しめるので、糖質の少ないお酒と糖質の多いお酒を知っておくことが大切です。

アルコール類の中でも「蒸留酒」と呼ばれるものは糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限中は蒸留酒を選ぶようにしましょう。

■主な蒸留酒

・ウイスキー

・ブランデー

・焼酎

・ウォッカ

・テキーラ

・泡盛

・ラム

低糖質な食事の注意点

糖質制限ダイエットにはいくつかの注意点があります。

闇雲に糖質制限を行うと、体調を崩してしまう恐れもあるので、糖質制限を始める前に注意点もきちんと把握しておきましょう。

続いて、糖質制限の注意点をご紹介します。

1日3食しっかりと食べる

糖質制限中は、1日3食きちんと栄養バランスの取れた食事を食べることが大切です。

1日1食や2食などで欠食すると、次の食事で血糖値が上がりやすくなるので、必ず1日3食は食べるようにしましょう。

また、食事をする際は、糖質の多い炭水化物から食べると血糖値が急上昇しやすいので、食物繊維の多いサラダや海藻類から食べるのがおすすめです。

栄養バランスの整った食事を摂る

糖質制限中は栄養が不足しがちなので、不足している栄養を他の食材でしっかりと補ってあげましょう。

正しい糖質制限のやり方として、栄養バランスはタンパク質3割：脂質6割：糖質1割を目安にするのが理想とされています。

栄養バランスに気を付けることで、糖質制限による体調不良なども起こりにくくなるので、栄養バランスの整った食事を心掛けてください。

極端な糖質制限はNG

早く痩せたいからといって、過度な糖質制限を行うのは絶対にNGです。

糖質を制限し過ぎると、低血糖状態になってしまうので、頭痛やイライラ、眠気などの体調不良を引き起こす可能性があります。

糖質制限中とはいえ、糖質は生きていく上で大切な栄養素の一つなので、1日に最低限必要な摂取量はきちんと摂るようにしましょう。

高齢者・持病のある方は事前相談

高齢者や持病のある方は、糖質制限を行う前にかかりつけのお医者さんなどに必ず相談しましょう。

特に高齢になると消化機能の低下や運動量の減少による消費カロリーの低下などで食欲が落ちるので、十分な量を食べられなくなります。

そんな状態で糖質制限を行うと、栄養不足や栄養バランスの乱れを引き起こし、体調不良を招く危険性があるので、注意が必要です。

また持病がある場合も、糖質制限によって持病を悪化させる可能性があるので、高齢者・持病がある方は、自己判断で行うのは絶対にNGです。

【意外と高い】糖質の多い食べ物

食べものの中には、「糖質制限向き」と思っていても、実は糖質が多いものもあります。

続いて、糖質が意外と高いNGな食べもの・飲み物をご紹介します。

　h3：玄米・雑穀米

玄米や雑穀米は、ヘルシーで糖質も低いイメージがありますが、実はそうでもありません。

雑穀米の糖質量は茶碗1杯で53.2gなので、同じ量の白米（糖質57.2g）と比較してもほとんど大差はないんです。

つまり、白米を雑穀米に変えたからといって、糖質オフにはならないということです。

玄米や雑穀米は健康的だからといって食べ過ぎると、あっという間に糖質量がオーバーしてしまうので、十分気を付けましょう。

　h3：全粒粉パン・胚芽パン

全粒粉パンや胚芽パンも一見低糖質に見えますが、全粒粉パン1枚あたりの糖質量は焼く26.4gなので、一般的な小麦粉で作られた食パンとほとんど差はありません。

ビタミンや食物繊維などが豊富なので、栄養という点では食パンよりも優れていますが、糖質量に大きな差はないので、玄米や雑穀米同様、健康的だからといって食べ過ぎないようにしましょう。

　h3：オートミール

カロリーが低い、脂肪になりにくいといった理由から、ダイエット中の主食として人気を集めているオートミールですが、オートミールも実は糖質が高い食材の一つなので要注意です。

オートミールの糖質量は100gあたり59.7gなので、白米（約35g）や食パン（約42g）と比べても高めです。

ただ白米では摂れない栄養素が多く、低GIで脂肪になりにくいというメリットもあるため、ご飯やパンなどのカロリーや糖質が高くなりやすい食材の置き換えに利用するのであれば、糖質制限中の食材としておすすめできます。

調味料

普段の食事内容に気を付けている人でも意外と見落としがちなのが、調味料に含まれる糖質です。

中でも、

・砂糖

・はちみつ

・みりん

・白味噌

・マヨネーズ

・料理酒

・サラダ油

・ケチャップ

などの調味料は比較的糖質量が多く、中には脂質がたっぷりと含まれているものもあるので、調味料の使い過ぎや、マヨネーズ・ケチャップなどのかけ過ぎには気を付けましょう。

春雨

ダイエット向きの食材として人気の春雨ですが、春雨自体のカロリーや糖質は少ないものの、春雨をそのまま食べるわけではないので、色々な食材と合わせて調理することで糖質が高くなりがちです。

合わせる具材や味付け、調味料の種類によっては糖質やカロリーが高くなりやすいので、カロリーや糖質の少ないはるさめスープなどにして食べましょう。

乳製品

乳製品にも意外と糖質が多く含まれているので、糖質制限中は注意が必要です。

牛乳1杯あたりの糖質量は200mlで約9.6gなので、1日にコップ数杯飲む程度であればそこまで問題ありませんが、健康にいいからと極端に飲みすぎている方は、糖質やカロリー過多になっている可能性があります。

特に牛乳やカルピスなどの乳製品で作られたドリンクは、のど越しも良く、暑い夏場などは飲む量も増えやすいので、摂り過ぎには気を付けましょう。

まとめ

今回は、糖質制限中の食材選びのポイントや、糖質制限の注意点、意外と糖質が多いNG食材などを詳しくご紹介しました。

正しい糖質制限で健康的に痩せるためには、ただ単に糖質量を減らすだけでなく、バランスの取れた食事を心掛ける、タンパク質や食物繊維などの栄養を積極的に取り入れる、食材選びに気を付けるといった工夫が必要です。

ご紹介したおすすめ食材や、糖質制限ダイエットの注意点などを参考に、健康を害さないようにしながら、健康的で美しい体づくりを目指しましょう。