「ダイエット中に小腹がすいたらどうすればいい？」

「小腹がすいた時に、罪悪感なく食べられるお菓子は？」

とお悩みの方は多いのではないでしょうか？

小腹がすいた時は、ついつい手軽に食べられるお菓子に手が伸びてしまいがちですが、食品選びに気を付けないと、せっかくのダイエットも無駄になってしまいます。

そこで今回は、ダイエット中の小腹サポートにおすすめのお菓子13選をご紹介します。

お菓子選びで注意すべきポイントや、ダイエット中でも摂っておきたい栄養素なども併せてご紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

【お菓子】小腹がすいた時のダイエット食品

では早速、ダイエット中に小腹がすいた時のおすすめお菓子を見ていきましょう。

プロテインバー

ダイエット中の小腹サポートにもっともおすすめしたいお菓子といえば、プロテインバーです。

プロテインバーは、良質なタンパク質で作られており、高タンパクかつ低脂質・低糖質なので、ダイエット中でも安心して食べられます。

さらに、タンパク質以外にも、ビタミンやミネラル、カルシウムや食物繊維といった体に必要な栄養を1本で手軽に補えるため、小腹を満たしつつ様々な健康効果も得られます。

味や食感のバリエーションも多く、チョコバータイプやブラウニータイプ、あっさりとしたソーセージタイプなど、好みや目的に合わせて選べるところもプロテインバーならではの魅力と言えるでしょう。

ちなみにダイエット中に食べるなら、カロリーや脂質がより少ないソーセージタイプのプロテインバーや、植物性タンパク質で作られたソイプロテインバーを選ぶのがおすすめです。

おからクッキー

「お菓子も食べながら無理なく痩せたい」「ダイエット中でもお菓子は必須！」という方には、おからクッキーもおすすめです。

おからやおからパウダーを使ったクッキーは、通常のクッキーに比べて低カロリーで食物繊維も摂れるので、ダイエット中のおやつにはピッタリです。

また、食物繊維が豊富に含まれている分腹持ちがいいので、間食として食べておくことで次の食事の食べ過ぎ防止にも繋がります。

良質なタンパク質もしっかり補給できるので、食事制限や運動と併せて取り入れることで、より高いダイエット効果も期待できるでしょう。

野菜チップス

野菜チップスもダイエット中のお菓子や間食に最適です。

野菜チップスは、野菜そのものが苦手な方でも食べやすく、野菜に含まれる栄養をそのまま摂取できるので、ダイエット中の小腹サポートだけでなく様々な健康効果ももたらしてくれます。

ただし、野菜チップスは油で揚げられている商品が多いので、食べ過ぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

一見ヘルシーで太りにくそうに見える野菜チップスですが、選ぶ商品や食べる量には十分気を付けましょう。

ダイエット中の間食として取り入れるなら、ノンフライのものや、1箱あたりのカロリーが低いもの、ダイエット向けに作られた商品を選ぶのがポイントです。

野菜チップスがニガテな人向けな「ベジクラッカー」

また、「油で揚げられた野菜チップスが苦手…」という方には、有機野菜を使ったノンフライの「べジクラッカー」がおすすめです。

べジクラッカーは、アルファードスタッフ株式会社と、株式会社長良園、Smile circle株式会社の共同開発で誕生した野菜チップスで、体にも環境にも優しいお菓子です。

また、化学調味料や食品添加物も抑えてあり、1箱あたりのカロリーも100kcal前後と控えめなので、ダイエット中でも安心して食べられます。

■べジクラッカーの種類

・オニオンハーブロースト

・トマトバジル

・ニンジンラぺ

・スイートポテト

・メープルパンプキン

味の種類も多くアレンジの幅も広いので、ダイエット中のお菓子はもちろん、おつまみとしても美味しく食べられますよ。

ダイエット中のお菓子や間食にぜひ、べジクラッカーを活用してみてください。

干し芋

干し芋もダイエット中の間食や小腹サポートにはうってつけです。

干し芋には多くのダイエット効果が期待できる上に、腹持ちがとても良いので、次の食事の食べ過ぎ防止にも役立ちます。

■干し芋のダイエット効果

・便通改善

・食べ過ぎ防止

・むくみ解消

・コレステロール濃度の低下

・血糖値の抑制

ただし、干し芋のカロリーは決して低いわけではないので、食べ過ぎには十分気を付けましょう。

食べる量は1日72gまで、夜遅い時間帯は避けて昼の14時頃におやつとして食べるのがおすすめです。

するめ

ダイエット中に食べても太りにくい、定番のおやつといえばするめです。

するめは低カロリーで噛み応えもあるので、自然と咀嚼する回数が増え、少量でも満足感を得られます。

また、するめにはタンパク質が豊富に含まれているので、筋トレと併せて取り入れることで、基礎代謝のアップにも繋がります。

さらに、するめに含まれるタウリンがコレステロール値を低下させてくれるので、動脈硬化や高血圧予防にも役立つでしょう。

ダイエット効果をはじめ、肥満予防や健康的な体づくりにも欠かせない食材と言えるので、日ごろの食事や間食に、するめもぜひ取り入れてみてください。

こんにゃくチップス類

こんにゃくチップスも、小腹がすいた時のお菓子やダイエット中のおやつにピッタリです

。

こんにゃくチップスは、こんにゃくに味を付けて乾燥させたもので、乾燥させることでパリパリとした噛み応えのある食感に変化します。

食感はおせんべいのようにバリバリとしていますが、原料はこんにゃくなのでカロリーが低く、ダイエット中の「食べたい！」という衝動を満たしつつ、満足感もしっかりと得られるため、食事制限によるストレス解消にも役立ちます。

ただし、いくら低カロリーだからとはいえ食べ過ぎは禁物。手作りする際はなるべく薄味にして1日30～40gを目安に食べましょう。

アーモンド

ダイエットだけでなく、美容や健康にもいいおやつといえばアーモンドなどのナッツ類です。

中でもアーモンドは、ダイエットや健康効果が高く、体内環境を整えてくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、小腹サポートだけでなく、日ごろから健康のために取り入れたい食材の一つと言えるでしょう。

■アーモンドのダイエット・健康効果

・抗酸化作用

・コレステロールの抑制

・生活習慣病予防

・便秘解消

・美肌効果

・悪玉コレステロールの低下

ただし、アーモンドは脂質が高いため食べ過ぎはNGです。

一般的にアーモンドの1日あたりの摂取目安量は25粒程度と言われているので、多くても1日25粒以内に留めましょう。

冷凍フルーツ

果物好きの方には、冷凍フルーツもおすすめです。

フルーツに含まれる果糖は糖分の中でも太りにくく、血糖値も上がりにくいので、「ダイエット中だけど甘いものを食べたい」という時にピッタリです。

さらに、フルーツにはビタミン類やミネラル類などの栄養もたっぷりと含まれているので、ダイエットの大敵であるむくみを改善する効果や美肌効果なども期待できます。

中でも、いちごやブルーベリー、マンゴーなどの冷凍フルーツは低カロリーで、スーパーやコンビになどでも手軽に購入できるので、ぜひ取り入れてみてください。

【食べ物】小腹がすいた時のダイエット食品

続いて、小腹がすいた時におすすめのダイエット食品をご紹介します。

納豆

ダイエット中の小腹サポートには、納豆もおすすめです。

納豆には、ダイエットに効果的な成分が豊富に含まれており、1パックあたりのカロリーも低いので、罪悪感なく食べられます。

■納豆のダイエット効果

・脂肪蓄積を防ぐ

・悪玉コレステロールや中性脂肪の抑制

・活性酵素の除去

・脂肪燃焼効果

・基礎代謝の向上

とはいえ、健康に良いからと1日何パックも食べるのはNG。低カロリーといっても1パックあたり100kcalほどあるので、1日1～2パックを目安に、間食や置き換え食品として取り入れましょう。

ゆで卵

ゆで卵もダイエット効果が高く、ダイエット中の小腹サポートや間食に最適です。

ゆで卵には、基礎代謝の向上に欠かせない良質なタンパク質が豊富に含まれている上に、ビタミンB2や、ビタミンB6などの栄養もたっぷりと含まれています。

特にビタミンB6は、タンパク質を体内で効率よく使うために必要不可欠な栄養素なので、卵1個で、これらの栄養を手軽に補給できる点は、ゆで卵の大きなメリットと言えるでしょう。

ちなみにダイエット中に食べる場合は、マヨネーズなどの脂質の多い調味料は避け、塩やしょうゆなどで食べるのがおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトも、タンパク質が豊富で低カロリー・低糖質なので、ダイエット中の間食には適しています。

また、ヨーグルトには乳酸菌も含まれているので、腸の働きを活性化させ、ダイエットの大敵である便秘改善やポッコリお腹の解消にも役立ちます。

特にダイエット中に食べる場合は、無脂肪のヨーグルトや無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。

ヨーグルトの酸味が気になるという方は、フルーツと一緒に食べたり、オリゴ糖を加えたりすると美味しく食べられます。

高カカオチョコレート

「ダイエット中だけど甘いものが食べたい」という方には、高カカオチョコレートがおすすめです。

ただし、チョコレートには砂糖や油脂も含まれているので食べ過ぎると肥満の原因に繋がります。

そのため、ダイエット中の間食としてチョコレートを取り入れる場合は、カカオの含有量が多く糖質の少ないものを選びましょう。

ダイエット中に食べるなら、カカオ70％以上のハイカカオチョコレートが理想的です。

サラダチキン

サラダチキンも、高タンパクかつ低カロリーで腹持ちもいいので、小腹がすいた時の間食におすすめです。

サラダチキンには良質なタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなども含まれており、調理や加熱といった手間も不要なので、いつでも手軽に食べられるところが魅力の一つです。

また、筋トレ前後のタンパク質・栄養補給としても最適なので、甘いものが苦手な方は、サラダチキンを取り入れてみてはいかがでしょうか？

ダイエット中でも摂るべき栄養素

続いて、ダイエット中のおやつ・お菓子選びで注意すべきポイントと控えたい成分をご紹介します。

トランス脂肪酸

ダイエットの大敵となる成分といえば、トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、植物油脂に水素を添加して作られる油で、劣化や酸化がしづらいことからコストが低く、多くの食品に使われています。

このトランス脂肪酸は、分解・代謝される際に多くのビタミンやミネラルを消費するので、トランス脂肪酸を摂取することで、代謝に必要な栄養素が不足し、太りやすくなってしまいます。

代表的なもので言うと、マーガリンやショートニング、インスタント食品に多く使われているので、トランス脂肪酸を多く含む食品の摂取は控えましょう。

　

糖質

ダイエット中は、糖質も控えたい成分の一つです。

というのも糖質を多く摂取すると、血糖値が上がり、脂肪を増やすホルモンであるインスリンが大量に分泌されてしまいます。

そのため、ダイエット中の糖質は血糖値の上がりにくい、低GIのものを選ぶのがポイントです。

特に小麦粉などの白く生成されたものは、血糖値が上がりやすくGI値の高い食品になるので、これらの糖質は避け、GI値の低い食品を取り入れるようにしましょう。

糖質は10g以下を目安に摂取する

また、ダイエット中の間食で摂取する糖質量は、1日10g以下に抑えるのが基本です。

食べる前に、食品の成分表示などを確認して、1食あたりの糖質量を計算しておきましょう。

また、「糖質0」「糖類0」と謳われた商品でも、微量の糖質を含んでいる可能性があるのでその点は注意が必要です。

ダイエット中でも摂るべき栄養素

ダイエット中は、間食だけでなく、食事の量も何かと制限しがちです。

ですが、カロリー制限や食事制限ばかりに目が行くと、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。

続いて、ダイエット中でも必ず摂取しておきたい、摂るべき栄養素3選をご紹介します。

たんぱく質

ダイエット中でも、しっかりと摂取しておきたい栄養素の一つがタンパク質です。

タンパク質は、筋肉の源となる大事な栄養素なので、不足すると基礎代謝が低下し、余計に痩せにくい体になってしまいます。

特に女性はタンパク質が不足しがちだと言われているので、ダイエット中でもタンパク質の量は過度に制限しないようにしましょう。

ちなみに、その人の体重に合ったタンパク質の摂取目安量は、「体重（kg）×1.5g」で算出できます。

食事や間食と合わせて、最低限1日に必要なタンパク質量は必ず摂取してください。

ビタミンB群

ビタミンB群も、ダイエット中に積極的に取り入れたい栄養素の一つです。

ビタミンB群は、代謝のサポートに必要不可欠な栄養素なので、ビタミンB群が不足していると、タンパク質をどれだけ摂取しても、エネルギーとして効率よく使われません。

そのため、ビタミンB群も日ごろから意識して摂取しましょう。

また、ビタミンB1などは糖質の代謝を促して脂肪の蓄積を防いだり、糖化を防いで肌を若々しく保ったりする働きもあるので、美容にも欠かせない栄養素です。

脂質

ダイエット中は脂質を抑えがちですが、実は脂質もダイエット中に摂りたい栄養素の一つです。

脂質は、タンパク質、糖質に並ぶ三大栄養素の一つで、健康的な体を維持するためには必要不可欠な成分です。

ただし、脂質を摂り過ぎると余分な脂質が中性脂肪となって蓄積されてしまうので、過剰摂取はNGです。

ちなみに、1日に摂るべき脂質量は約50～80gと言われていますが、ダイエットで脂質をなるべく控えたい方は、その半分の25～40gを目安にするといいでしょう。

まとめ

今回は、ダイエット中の小腹サポートにおすすめのお菓子13選と、お菓子選びで注意すべきポイント、ダイエット中でも摂っておきたい栄養素などを詳しくご紹介しました。

ダイエット中だからといって、間食を我慢し過ぎたり、過度な制限を続けたりすると、かえってストレスがかかり、逆効果になる可能性もあります。

大事なのは、食べる量をコントロールしたり、太りにくいものに変えたりといった工夫を取り入れることなので、ご紹介したおすすめ食品やお菓子、間食をする際の注意点などを参考に、ダイエット中もストレスなく、食べながら健康的で美しい体づくりを目指しましょう。