「たくさん食べているのに全然太れない…」

「ガリガリ過ぎておしゃれを楽しめない」

など、世の中には痩せすぎで悩んでいる人も多いかと思います。

痩せたい人にとっては贅沢な悩みに聞こえますが、実はダイエットに成功するよりも太ることのほうが難しいとも言われています。

そこで今回は、太りたくても中々太れない人のために、健康的に太る方法や増量中の注意点、太りにくい原因などを詳しくご紹介します。

健康的に太るメリット

一言に「太る」といっても、ただ単に脂肪を増やすだけでは健康的とは言えません。

脂肪を増やしてただ単に体重を増量するのと、バランスの取れた食生活で筋肉を付けながら健康的に太るのとでは、見た目上の問題だけでなく、体に与える影響も異なります。

特に太りたいと願っている人の多くは、「摂取カロリーを増やして脂肪を付ければいい」と考えがちですが、大事なのは「健康的に太ること」なので、良質な栄養をしっかりと摂取しながら、健康的かつ美しい太り方を目指しましょう。

そこでまずは、健康的に太ることで得られる4つのメリットをご紹介します。

筋肉の付き方が違う

高カロリーな食事で体脂肪を付けるだけの太り方では、見た目が肥満体型になってしまいます。

太るという点では成功しているとも言えますが、太りたいと悩んでいる人の多くは肥満になりたいわけではないと思います。

そのため、正しい食事法と適度な運動によって健康的に太ることが、見た目を整えるという意味では大切です。

ただ単に脂肪を増やすだけの太り方と健康的な太り方では、脂肪や筋肉の付き方が違うので、スタイルアップを目指すなら、バランスのいい食事と適度な運動で、健康的な増量を目指しましょう。

体調が悪くならない

痩せすぎで悩んでいる人の多くは体力が少なく、疲れやすかったり、風邪を引きやすかったりといった、体の不調を感じやすいのではないでしょうか？

体重が少なすぎると、疲労が溜まりやすくなったり、免疫力が低下したりといった健康面でのトラブルが起こりやすくなると言われています。

そのため、健康的に太ることで体内の栄養バランスが整うので、体調も良くなります。

さらに筋肉量も増加するので、免疫力がアップしたり、疲れにくくなったりなどのメリットも得られるでしょう。

精神的にも強くなれる

太れない原因には様々なものがありますが、その一つが栄養不足による痩せすぎです。

栄養不足による痩せすぎは、見た目上の問題でなく、体や脳の働きにも悪影響を及ぼすので、痩せすぎによってメンタルが不安定になる人は多いようです。

痩せすぎの人は、脳の正常な活動に欠かせないアミノ酸が不足しがちなので、イライラしたり落ち込んだりといった精神の不安定を招きやすいと言われています。

そのため、健康的に太って脳の活動に必要な栄養がしっかりと行き届くようになることで、メンタルのバランスも整うようになります。

食事が楽しめる

また、健康的に太ることで胃腸の機能が良くなるため、痩せていた頃よりも食欲が増加します。

食欲が増加することで、食に対する興味や関心も沸きやすくなるので、自然と食事を楽しめるようになるでしょう。

お腹の調子も良くなるので、食事を思う存分楽しめるようになるところは、健康的に太るメリットの一つと言えます。

【食事】健康的に太る方法

続いて、健康的に太る方法を食事編と生活習慣編に分けて詳しくご紹介します。

まずは、食事編から見ていきましょう。

「体重×50kcal」のカロリーを摂る

健康的に太るには、消費カロリー＜摂取カロリーになるように調整するのが基本です。

1日に必要なカロリー量は、現在の体重×50kcalで算出できるので、自分に必要な摂取カロリー量を把握して、摂取カロリーを少しずつ増やしてみましょう。

ちなみに、1kg太るのに必要な摂取カロリーは、約1ヵ月で7,200kcalと言われています。

1日あたりで計算すると約240kcalになるので、1日あたり240kcal＋になるように調整して、計画的に体重を増やしていくことで、急激な体重増加や肥満を防ぎながら健康的に増量できます。

またやせ型の人は、胃腸が弱かったり、小食だったりする場合が多いので、1日に必要な摂取カロリーをきちんと摂取できていない可能性も考えられます。

そのため、小食だと自覚している人は、最低でも体重×50kg（1日に最低限必要な摂取カロリー）を目安に、食事内容を調整しつつ、食べることに慣れてきたら徐々に摂取カロリーを増やしていくといいでしょう。

「体重×2g」のタンパク質量を意識する

健康的に太るために欠かせない栄養素の一つがタンパク質です。

タンパク質は筋肉の源となる大事な栄養素なので、不足すると筋肉が上手く付かず、ガリガリ体型になりやすいと言われています。

そのため、タンパク質を積極的に取り入れましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質量は体重×1kg前後が目安とされています。

その中でも体を大きくしたい人は、体重×2gの摂取が推奨されているので、1日に「体重×2g」のタンパク質摂取を心掛けましょう。

食事から摂取するのが難しい場合は、プロテインドリンクなどを活用すると、効率良くタンパク質を補給できるのでおすすめです。

栄養バランスの整った食事を摂る

健康的に太るためには、ただ単にカロリーの高いものばかりを食べるのではなく、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

バランスの取れた食事というのは、主食・主菜・副菜がきちんと揃った状態です。

主食となるご飯に、肉や魚などの主菜、野菜のおかずなども取り入れて、栄養バランスの取れた食事を目指しましょう。

カロリーよりも大事ですが、品数を増やして栄養バランスを整えることや、良質な脂質を摂取して、体に必要な栄養をしっかりと補いながら、体重を増やしていくのが理想です。

分食・補食を心がける

また、痩せている人の多くは、小食で一度に食べる量が少ない傾向にあります。

そのため、1日5食以上に分けるなどして、分食・捕食によって食事量を増やすのがおすすめです。

分食や捕食によって適度に間食を挟むことで、筋肉や脂肪の分解を防ぐ効果も得られます。

さらに、1回の量を減らして捕食で補うことで、胃腸の負担を減らして吸収率を上げることができるので、胃腸が弱い虚弱体質の人でも無理なく太れます。

ただし、高カロリーなスナック菓子などは脂質が多いので、胃腸に負担がかかりやすく、次の食事に影響を与える可能性があるため、消化の良いバナナやおにぎりなどを取り入れましょう。

【生活習慣】健康的に太る方法

続いて、健康的に太るための生活習慣を見ていきましょう。

筋トレを取り入れる

健康的に太るためには、日頃から筋トレなどの運動を取り入れることが大切です。

筋肉がついていないと見た目もガリガリになりやすいので、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などの筋トレにチャレンジしましょう。

ただし、激しいトレーニングや運動を行うのはNGです。

激しい運動を行うと消費カロリーが上回ってしまうため、運動で消費したカロリー以上のカロリーを摂取できないと、逆効果になってしまいます。

あくまでも、「適度な筋トレ」を目安に、無理のない範囲で続けましょう。

健康的に太る際の注意点

　続いて、健康的に太る際の注意点をご紹介します。

欠食をしない

健康的に太るためには、最低でも1日に必要とされる摂取カロリーは食事から補う必要があります。

痩せすぎの人は、そこにさらに＋αでカロリーを補填しなくてはいけないので、欠食はNGです。

もちろん、欠食はカロリーの問題だけなく、栄養不足も招いてしまうので、1日3～4食を基本にきちんと食べるようにしましょう。

特に朝ごはん抜きなどは、1日の活動のパフォーマンスを低下させたり、体調不良を招いたりといった原因に繋がりやすいのでNGです。

睡眠時間は毎日7時間確保する

また、健康的に太るには、良質な睡眠をとることが大切です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあります。

そのため、睡眠不足の状態だと成長ホルモンがしっかり分泌されないため、せっかくの筋トレも無駄になってしまいます。

睡眠時間は最低でも1日7時間は確保するようにしましょう。

中々寝付けない…という人は、入眠を促してくれるアロマなどを取り入れてみるのがおすすめです。

適度なストレス発散をする

ストレスを溜めないようにすることも、健康的に太る上で大切な生活習慣の一つです。

ストレスを感じている状態が長期的に続くと、交感神経が興奮状態となるので、消化吸収を促す副交感神経の働きが鈍くなり、食欲の低下を招きやすくなります。

そのため、日頃からストレスを発散する方法を身に付けておきましょう。

好きな映画を見る、ショッピングをする、カラオケで思いっきり歌うなど、自分が楽しいと思えることでいいので、リフレッシュできる時間を作ることが大切です。

ストレス解消にお風呂もおすすめ

また、ストレス発散法の一つとして入浴もおすすめです。

湯船にゆっくり浸かることで、神経や筋肉の緊張がほぐれるので、リラックスできます。

また、入浴によって体内の老廃物や疲労物質の排出も促してくれるので、疲労回復にも効果的です。

30～40℃のぬるま湯に20分程度浸かるだけで、心身ともにリフレッシュできてストレス解消に繋がるので、日頃から湯船に浸かる習慣も身に付けておきましょう。

痩せている人が太りにくい原因6選

健康的に太るためには、自分がなぜ太れないのか、その原因を把握しておくことも大切です。

続いて、痩せている人が太りにくい原因をご紹介します。

栄養が偏っている

きちんと食べているのに、中々太れないという人は栄養が偏っているのかもしれません。

一般的にジャンクフードやスイーツ、揚げ物などは太りやすい食べものと言われているので、太るために積極的に取り入れている人も多いかと思いますが、これらの食品には栄養価がほとんどないため、「ちゃんと食べているのに体は飢餓状態」という状態に陥っている可能性があります。

体に必要な栄養が不足していると、体内ではエネルギーを確保するために脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変換しようとするので、しっかり食べているのに痩せてしまう…という現象が起こります。

そのため、ちゃんと食べているのに太れない・痩せてきたという人は、食事の栄養バランスを見直してみましょう。

運動をしていない

太れない原因の一つに、運動不足も挙げられます。

「太りたいからエネルギー消費を抑えるために運動はしない」という人もいますが、実はこれこそが太れない原因を作り出している可能性も。

というのも、筋肉量は20歳をピークに少しずつ減少していくので、運動をせずに過ごしているとどんどんと筋肉量が低下して、かえって痩せてしまうためです。

筋肉量は年齢に伴って減少していく一方なので、適度な筋トレを取り入れて筋肉量の低下による痩せすぎを防ぎましょう。

消化能力の低下

食事もしっかり食べているし、運動もそれなりにしているのに中々太れないという人は、食事で摂った栄養をきちんと吸収できていない可能性があります。

本来、食事をすると胃や腸で食べものが分解された後、栄養が吸収され、不要なものが体外へと排出されます。

しかし、消化吸収能力が低下していると、どんなにカロリーの高い食べものをたくさん食べても体内に上手く吸収されずに排出されてしまうので、太れない原因に繋がります。

消化吸収能力は、生まれつきの体質によるものもありますが、腸内環境の乱れやストレスが原因で弱っている場合もあるので、腸内環境を整えたり、ストレスを溜めない生活を意識したりといった工夫を取り入れましょう。

ストレスがかかっている

精神的なストレスが長期的に続くと、交感神経が持続的な状態になり、消化吸収を促進する副交感神経の働きが抑えられるので、慢性的な食欲不振に陥りやすくなります。

その結果、食事量が減って体重が減少している可能性も考えられるので、ストレスを感じやすい人は、日頃からストレス発散法を身に付けておくことが大切です。

また、ストレスが原因で胃腸炎や下痢などの体調不調を引き起こすこともあるので、日常生活に支障をきたすほどの身体的な不調を感じている場合は、心療内科などを一度受診してみましょう。

食が細い

もともと食が細いというのも太れない人に多い特徴の一つです。

自分ではそれなりに食べているつもりでも、実際には1日に必要な摂取カロリーが不足している可能性が高いので、結果として体重減少を招いてしまいます。

体質的に食が細い人が、いきなり食べれるようになるのは難しいので、1食の量を減らして回数を増やすなどの工夫を取り入れて、1日に必要な摂取カロリーを補えるように調整してみましょう。

食事の仕方が悪い

しっかり食べているのに太れない…という人の中には、そもそも食事の仕方が間違っているケースもあります。

・1日1食しか食べていない

・食事の時間や回数が不規則

・ジャンクフードばかり食べている

・1日に必要な摂取カロリーを把握できてない（摂取できていない）

・プロテインや栄養食品ばかり摂取している

など、食事の仕方が悪かったり、栄養に関する間違った認識を持っていたりといった原因によって、太れないという可能性もあるので、食事の仕方や栄養に対する正しい知識を学ぶことが大切です。

まとめ

今回は、健康的に太る方法や増量中の注意点、太りにくい原因などを詳しくご紹介しました。

健康的に太るためには、

・1日に最低限必要な摂取カロリーは必ず摂取する

・1日に必要な摂取カロリー＋240kcalになるように調整する

・栄養バランスの取れた食事を心掛ける

・ストレス溜めないようにする

・適度な運動や筋トレを行う

・良質な睡眠をとる（1日最低7時間の睡眠時間を確保する）

ことが大切です。ただ単に脂肪を付けて体重を増やすだけでは、健康的とは言えないので、ご紹介した食事のポイントや、生活習慣をしっかりと意識して、見た目も心も健康的な太り方を目指しましょう。