バナナダイエットや、脂肪燃焼スープダイエットなど、食べ物を活用したダイエット法はたくさんありますが、中でもおすすめしたいのが「大豆ダイエット」です。
大豆には1カップあたり約50gのタンパク質が含まれており、低脂肪かつ高タンパクなのでダイエットに最適な食材の一つと言えます。
また、大豆を取り入れることでダイエットや美容だけでなく、日々の健康もサポートしてくれます。
そこで今回は、大豆ダイエットの効果とやり方、大豆ダイエットにおすすめなおやつや、タンパク質を効率良く摂取できるおすすめのプロテインバーなどをご紹介します。
大豆ダイエットとは
そもそも大豆ダイエットとはどんなダイエット法なのか、まずは大豆ダイエットの基本から学んでいきましょう。
■1日の食事やおやつに大豆製品を取り入れる方法
大豆ダイエットの基本は、1日3回の食事やおやつに大豆製品を取り入れることです。
豆類の中でも、大豆は特にタンパク質が多く、女性に嬉しいイソフラボンや、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が含まれているため、日々の食事に取り入れることで健康的に瘦せられます。
さらに大豆製品は種類も多く、煮大豆や豆腐、納豆、醤油などの調味料からも摂取できるので、飽きずに続けられる点も大きな魅力の一つです。
高たんぱく質なため食事に取り入れる
大豆製品のメインとなる栄養素は、タンパク質です。
例えば国産大豆には100gあたり33gほどのタンパク質が含まれており、その含有率の高さから「畑のお肉」とも呼ばれるほど栄養価の高い食材として有名です。
そのため、食事に大豆製品を取り入れることで、手軽にタンパク質不足を補える点が大豆ダイエットのメリットと言えるでしょう。
ちなみにソイプロテインバーなど大豆で作られたお菓子もたくさんあるので、日々の食事だけでなくおやつとして摂取できる点も大豆製品の優れたポイントです。
大豆ダイエットの効果
続いて、大豆製品を取り入れることで得られるダイエットや美容効果を見ていきましょう。
大豆ペプチドによる「基礎代謝の向上」
大豆ダイエットを行うことで、基礎代謝のアップが期待できます。というのも大豆にはタンパク質が豊富に含まれるので、筋肉作りの手助けをしてくれるためです。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上して太りづらい体質が作れます。
また、大豆に含まれるペプチドと呼ばれる成分が、吸収した脂肪の燃焼を促進させるので、基礎代謝アップと脂肪燃焼効果で、さらにダイエットをサポートしてくれます。
オリゴ糖でサポートする「便秘解消」
また、大豆にはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は、腸内で善玉菌の一つであるビフィズス菌の餌となってビフィズス菌を増やしてくれるので、腸内環境の改善も期待できます。
さらに大豆には食物繊維も豊富に含まれているため、オリゴ糖と食物繊維のダブル効果で便秘知らずの体質へと導いてくれます。
食物繊維の働きで「腸内環境を整える」
先ほどご紹介したように、大豆にはオリゴ糖と食物繊維が豊富に含まれています。
中でも食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロールの濃度を低下させたりと様々な効果をもたらしてくれます。
腸内環境が整うと便秘の改善だけでなく、免疫力アップなどの効果も得られます。
血糖値上昇を抑えて「食欲抑制」
食物繊維の効果によって血糖値の急上昇が抑えられると、食欲も抑制されるので食べ過ぎを防げます。
そのため、食事の始めに大豆製品を取り入れることで、食べ過ぎを防いで太りにくくしてくれます。
大豆サポニンによる「肥満予防効果」
大豆に含まれるサポニンという成分には、脂質や糖質の吸収を抑える働きがあるため肥満予防効果も期待できます。
また、活性酸素を除去し脂肪の酸化を防いだり、LDLコレステロールの蓄積を抑えたりする働きもあるので、動脈硬化の予防や心筋梗塞などの予防にも役立ちます。
大豆ペプチドによる「脂肪燃焼促進」
大豆に含まれる大豆ペプチドが、食後のカロリー消費量を増加させるので、体脂肪の燃焼効率も高めてくれます。
また、大豆ペプチドは小腸での吸収が早く、摂取後20～30分で効果を発揮するので、運動後のタンパク質補給や疲労回復にも効果的です。
大豆ダイエットの正しいやり方
続いて、大豆ダイエットの正しいやり方をご紹介します。
特に難しいことはありませんが、以下のポイントを意識してみてください。
1日3回の食事に大豆製品を取り入れる
大豆ダイエットでは、1日3回の食事に少しずつ大豆製品を取り入れるのがおすすめです。
ただし、ダイエット向けの食材とはいえカロリーや糖質が高めの食材でもあるので、食べ過ぎには注意が必要です。
大豆100gでおよそ170kcalほどなので、ダイエット時に摂取する場合は30gから多くても1日に60gまでを目安としましょう。
また、大豆製品は豆類をはじめ、豆腐や納豆など種類も様々です。そのため飽きずに続けられる点も大豆ダイエットの魅力と言えます。
■大豆製品は最初に食べるのがおすすめ
ちなみに、大豆ダイエット中は、豆類から先に食べるのがおすすめです。
豆類は血糖値の上昇が緩やかなので脂肪になりにくく、満腹感も得られるので最初に食べることで太りにくくなります。
継続して行う
ダイエットの基本は継続して行うことです。数日続けただけでは体質は変わりませんし、簡単に痩せることもできません。
特に大豆ダイエットは食べながら行うダイエット法なので、食事制限などストイックなダイエットと比べて減量スピードも緩やかです。
そのため、体重が減らないからといってすぐ諦めないようにしましょう。
大豆ダイエットの魅力は、食べながら瘦せられることや、アレンジの幅が広いので飽きずに続けられることです。
ダイエットにおけるストレスもかかりにくいので、焦らずじっくり続けましょう。
大豆ダイエットの注意点
大豆ダイエットを行う際は、注意点もあります。
以下の2つのポイントに気を付けて行いましょう。
ストレスを溜めないよう工夫をする
大豆ダイエットを成功させるためには、ストレスを溜めないように工夫することが大切です。
食べながら行うダイエットなので、食事制限によるストレスはかかりにくいですが、大豆ばかりを食べ続けていると飽きて挫折してしまいます。
大豆ダイエットは、大豆製品を取り入れて体質改善を促し、健康的に痩せる方法なので、無理な食事制限や、大豆しか食べないといった極端なやり方は辞めましょう。
また、大豆製品を取り入れるのがポイントなので、豆類のみにこだわらず、豆乳や納豆など様々な大豆食品を上手く活用することで、飽きずに続けられます。
脂質が多いため効率的に摂取する
ダイエットに良いと言われる大豆製品ですが、脂質やカロリーも高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。
食べ過ぎるとカロリーだけでなく、タンパク質や脂質の量も増えるので、かえって太ってしまう恐れもあります。
摂取量は30gから多くても1日に60gまでが理想なので、3食の中やおやつに少しずつ取り入れて効率良く摂取しましょう。
例えば同じ大豆製品でもカロリーの低い豆腐や、お菓子の代わりに煎り大豆やソイプロテインバーなど、カロリーや脂質の低い食品を選ぶのがポイントです。
大豆ダイエットにおすすめおやつ
続いて、大豆ダイエットにおすすめのおやつを3選ご紹介します。
プロテインバー（プロテインクッキー）
大豆ダイエットにおすすめのおやつと言えば、プロテインバーやプロテインクッキーです。
プロテインバーはタンパク質を中心に作られたバータイプのお菓子で、手軽にタンパク質を補給できることで人気を集めています。
中でも、大豆由来のタンパク質で作られたソイプロテインバーや、カロリーや脂質が低く、大豆に含まれるタンパク質や食物繊維などの栄養素もしっかり摂取できます。
コンビニなどでも販売されているので簡単に入手できますし、おやつ感覚で手軽に食べられるのでおすすめです。
おから系お菓子
大豆製品で作られたお菓子なら、おからクッキーなどもおすすめです。普通のクッキーに比べてカロリーや糖質も低く、タンパク質や食物繊維などの栄養価も高い点が魅力です。
また、おからは水で膨らむ性質があるため、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
煎り大豆
おつまみのような感覚でポリポリと食べられる煎り大豆も大豆ダイエット中のおやつに最適です。
しっかりと噛まなくてはいけないため満腹感を得やすく、大豆に含まれる食物繊維が便秘解消もサポートしてくれます。
カロリーも控え目なので、煎り大豆もおすすめしたいおやつの一つです。
大豆おやつの簡単レシピ
続いて、大豆を使ったおやつの簡単レシピ4選をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
大豆からあげ
唐揚げは大豆を代用して作ることが可能です。唐揚げが食べたいけどカロリーが気になる…なんて時には大豆からあげを作ってみましょう。
■材料
- 大豆の水煮300g
- 味噌小さじ2
- しょうゆ小さじ1
- かつお節、片栗粉適量
上記の材料を用意したら、まずは大豆の水煮をすりつぶし、味噌・醤油・かつお節を入れて混ぜます。
あとは形を整えて片栗粉をまぶし、180度の油で揚げて完成です。食感や風味は唐揚げですが、中身は大豆で作られているのでカロリーを抑えつつ満足感得られるのでおすすめのレシピです。
大豆みたらし餅
大豆を使ったみたらし餅もおすすめです。
■材料
- 大豆水煮70g
- 片栗粉大さじ2
- 水、醤油、砂糖、片栗粉小さじ1
上記の材料を用意し、大豆の水煮をつぶしてペースト状にします。次に片栗粉を入れてよく混ぜ合わせ、お餅の形に整えましょう。
あとはフライパンに油をひいて焼くだけです。みたらしのタレもお好みで作ってみてください。
通常のお餅よりもカロリーを抑えられるので、大豆ダイエット中のおやつにピッタリです。
大豆の手作りクッキー
大豆粉を使って作る手作りクッキーも、ダイエット中におすすめのレシピです。
■材料
- 大豆粉50g
- 卵1個
- アーモンドプードル50g
- バター50g
- ラカント30g
上記の材料を用意したら、バターを溶かし、大豆粉・アーモンドプードル・ラカントを入れよく混ぜます。
次に卵を加えて混ぜ、生地が出来たら冷蔵庫で10分ほど寝かせましょう。あとは好きな型で抜いて、170度のオーブンで15分ほど焼けば出来上がりです。
小麦粉の代わりに大豆粉を使っているので、栄養価が高く、太りにくいのでぜひ作ってみてください。
大豆の甘辛揚げ
大豆そのものが好きな人には、大豆の甘辛揚げもおすすめです。
■材料
- 大豆の水煮120g
- 片栗粉大さじ2
- 油、醤油、砂糖大さじ1
- 酢大さじ半分
上記の材料を用意し、大豆の水気をよくきってから片栗粉をまぶします。
続いて、フライパンに油をひいて、弱火～中火で5分ほど炒めましょう。次に砂糖・醤油・酢を混ぜ、炒めた大豆を入れて絡ませます。
後は、レンジで好みの固さになるまで加熱して完成です。
お酒のおつまみや、お弁当のおかず、小腹が空いた時のおやつなどに最適です。
簡単に取り入れるならプロテインバーがおすすめ
大豆製品を手軽に取り入れたいなら、プロテインバーがおすすめです。
中でも、大豆タンパク質が主成分となっているソイプロテインバーを取り入れましょう。
といっても、様々なメーカーからたくさんのソイプロテインバーが販売されているので、どれを選べばいいか迷ってしまいます。
そこでおすすめしたいのが、大豆プロテインと大豆イソフラボンを手軽に摂取できるヴィーガンプロテインバーの「SOY Concept」です。
大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」
「SOY Concept」は、たんぱく質含有率が37.8～39.6％と高く、効率的にタンパク質を補給できます。
また、低カロリーなのでダイエット中や、体に気を使う方も安心して食べられる点が魅力です。
フレーバーもカカオやアーモンド、セサミと3種類あり、全ての味が入ったセットも販売されているため、飽きずに続けられるところも嬉しいポイントです。
ちなみにブラックセサミ味には、セサミンが36mg配合されており、抗酸化作用やアンチエイジング効果など様々な美容効果も期待できるので、ダイエットと美容のサポートに最適です。
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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
そんな「SOY Concept」は、お得な定期便コースも用意されています。
配送頻度は1ヶ月～3ヶ月まで選べ、会員登録すると15％OFFになる嬉しい特典も付いているので、毎日のおやつに「SOY Concept」を取り入れるなら、定期便コースでの購入をおすすめします。
まとめ
今回は、大豆ダイエットの効果や注意点、大豆ダイエットにおすすめのおやつやレシピなどをご紹介しました。大豆製品は種類が豊富なので飽きずに続けやすく、ダイエットや美容、嬉しい効果をたくさんもたらしてくれるので、日々取り入れたい食材の一つです。
ぜひご紹介したレシピやおすすめのプロテインバーなども参考に、大豆ダイエットにチャレンジして健康的で美しい体を手に入れましょう。
