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【女性向け】太る方法8選!健康的な筋肉をつけて体重を増やすやり方を紹介

「太りたいのに太れない」という悩みを抱えている女性は意外と多いものです。

痩せたい人にとっては羨ましい悩みですが、実はダイエットに成功するよりも、太ることのほうが難しいとも言われています。

ガリガリ体型だと、洋服が似合わなかったり、周囲に心配されたりと、中には深刻に悩んでいる人も。

今回は、健康的に太る方法と増量におすすめのプロテインバーをご紹介します。

 

体重を健康的に増やす方法8選

食べても食べても太ることができないという人の多くは、痩せているというよりもガリガリ体型であることが多いです。

適度に痩せているならスリムで美しいのですが、ガリガリとなると病気を疑われるなど、周囲から冷たい視線を送られることもあるでしょう。

そこでまずは、健康的に体重を増やす方法をご紹介します。

 

摂取カロリーを増やす

痩せるのも太るのも、基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

痩せたいなら、摂取カロリー<消費カロリーに、太りたいなら摂取カロリー>消費カロリーを意識することが大切です。

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす努力をしましょう。

ちなみに1日に必要とされる摂取カロリーは以下の通りです。

  • 成人男性:2,400~3,000kcal
  • 成人女性:2,000~2,400kcal


体型や運動量によって多少異なりますが、太りたいなら最低でも1日の摂取目安カロリーよりも多くのカロリーを摂取するよう意識してみてください。

ただし、カロリーの高いものばかりを食べて1日だらだらしていたら、肥満になる可能性があります。

あくまでも健康的に太るのが理想なので、適度な運動は行いましょう。

 

栄養バランスのとれた食事を摂取する

また、健康的に太りたいなら、栄養バランスのとれた食事を摂取することが大切です。

カロリーだけに注目するのではなく、炭水化物や脂質、タンパク質や食物繊維、ミネラルなど、様々な栄養を万遍なく取り入れましょう。

5大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く食べるのがポイントです。

また、食物繊維も必須です。食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなるので胃腸の働きが低下して栄養を吸収しづらくなります。

栄養を上手く吸収できないと太れないため、5大栄養素に加え食物繊維もしっかり取り入れましょう。

 

毎食タンパク質を欠かさず摂取する

健康的に太るために、タンパク質は必要不可欠です。

タンパク質は筋肉を作る源となるため、健康的な体型を目指すなら毎食欠かさず摂取しましょう。

卵や豆腐、乳製品などタンパク質を多く含む食品や、プロテインを活用するのがおすすめです。

 

1日4~6食に分けて食事をする

太れない体質の人は、一度に多くの栄養を吸収できない傾向があります。

そのため、1食でたくさんの量を食べるのではなく、4~6食に分けて食べるのが最適です。

1食あたりの食事量を減らせば、胃腸の負担も少なく、必要な栄養素を吸収しやすくなるので、食事の回数を増やしてみましょう。

食事の回数を増やすことで空腹状態になりにくいため、筋肉や脂肪の分解も防げます。

おにぎりやナッツ、チョコレートなど小腹を満たす程度の食べ物でいいので、こまめに食べることを意識してみてください。

 

腸内環境を整えるよう心掛ける

健康的に太るには、腸内環境を整えることも大切です。

どれだけ多くの食べ物を食べても、胃腸の働きが悪ければ必要な栄養を吸収できません。

そのため食べても食べても太れない体質になってしまいます。

腸内環境が整えば、食べ物の消化吸収率がアップしたり、免疫力が向上したりするので健康的に太ることができます。

腸内環境を整えるには、キャベツなどの食物繊維が豊富な食品や、海藻、キノコ類などを積極的に取り入れましょう。

 

間食を摂る

適度に間食を摂るのもおすすめです。

お菓子でもいいので、食事と食事の間にこまめに取り入れましょう。

ただし、高タンパクかつビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が含まれたお菓子を選びましょう。

ナッツ類や、ヨーグルト、ドライフルーツや和菓子などがおすすめです。

 

無酸素運動を行う

健康的に太りたい人は、無酸素運動を取り入れましょう。

無酸素運動は、腕立て伏せやスクワットなど、いわゆる筋トレで筋肉量を増やすための運動です。

短時間で筋肉を肥大させることができるためおすすめです。

逆に有酸素運動は脂肪を燃焼して痩せやすくなるので、太るのが目的なら有酸素運動よりも、無酸素運動を積極的に行いましょう。

 

毎日筋トレを行う

体重を増やすためには、大きい筋肉を肥大させるのが効率的です。

そのため、毎日の筋トレを習慣化させましょう。

中でも、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋など体の中でも大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。

ベンチプレスやスクワット、腕立て伏せなど全身の筋肉をバランス良く鍛えましょう。

 

体重が増えない原因とは

たくさん食べているのになぜ太れないのか、太れない人には様々な原因があります。

続いて、体重が増えない原因を見ていきましょう。

 

摂取している栄養が偏っている

摂取している栄養のバランスが悪いと、食べても太れません。

コンビニ食やジャンクフードばかりなど、栄養が偏ると腸の吸収力が弱まるので、太るために必要な栄養が不足します。

痩せすぎを解消するためには、摂取カロリーを増やすことだけでなく、タンパク質や炭水化物、脂質などの栄養もバランス良く取り入れましょう。

 

消化能力が低下している

たくさん食べても太れないのは、腸の消化吸収能力が低下しているからかもしれません。

消化機能が衰えていると、どんなに食べても体内に上手く吸収できずに排出されるだけなので、太りにくくなります。

そのため、腸内環境を整える食品を摂取しましょう。

 

ストレスの蓄積

太れない原因の一つにストレスも関係しています。

ストレスがかかると食欲不振になる人は多いですが、これはストレスを感じると胃腸の働きに関わる自律神経のバランスが乱れるためです。

自律神経の働きが乱れると、食欲不振や下痢などを引き起こして、体重が減少しやすくなるので、なるべくストレスを溜め込まない生活を意識しましょう。

買い物や旅行など、リフレッシュする時間を適度に作るのがおすすめです。

 

運動をする機会が少ない

運動不足も太れない原因の一つです。

運動をする機会が少ない人は、筋肉量が減りやすいため太りにくくなります。

デスクワークが中心の人や、日頃あまり運動しない人は、筋トレを中心とした運動を取り入れましょう。

 

食べる量が少ない

太れない人の多くは、そもそも食べる量が少ない傾向にあります。

少食だったり、1日1食だったりなど総摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合が多いため、食べる量を少しずつ増やしてみましょう。

ただし、普段少食な人がいきなり食べ過ぎると胃腸に負担をかけてしまう可能性があるので、消化にいいものを食べるのがおすすめです。

 

健康的に体重増加をさせるメリット

続いて、健康的に体重を増加させることで得られるメリットをご紹介します。

 

体調が整いやすくなる

健康的に太ることで、体内の栄養バランスが整うので体調不良なども起こりにくくなります。

筋肉量も増加するので、免疫力がアップしたり、疲れにくくなったりといったメリットが得られます。

体調が安定しやすくなるので、風邪などの病気にもかかりにくくなるでしょう。

 

スタイルが良くなる

ガリガリ体型だと、周囲に心配されたり気持ち悪いと思われたりして、自信が持てない人も多いようです。

ですが健康的に太ることで、スタイルが良くなるので、好きなファッションなども思いっきり楽しめるようになります。

 

精神が安定しやすくなる

痩せすぎの人は、精神にも影響を与えやすいと言われています。

というのも脳の正常な活動に欠かせないアミノ酸が不足することで、イライラしたり落ち込んだりと不安定になりやすいためです。

そのため健康的に太って、脳の活動に必要な栄養が行き届くことで、メンタルのバランスも整います。

 

食事に楽しみを感じやすくなる

健康的に太ることで、胃腸の働きも良くなるので、食欲が増して食べることへの楽しみを感じれるようになります。

消化不良や胃もたれなども改善するので、より食事が楽しくなるでしょう。

 

体重を健康的に増やすおすすめの食べ物

続いて、体重を健康的に増やすのにおすすめの食材をご紹介します。

 

肉類・魚類

健康的に太るには、肉類や魚類をバランス良く取り入れましょう。

中でも、サバなどはカロリーが高く、良質なタンパク質を豊富に含んでいるのでおすすめです。

お肉であれば、赤身のステーキなどが最適です。ステーキはカロリーも高く、タンパク質以外にも、ビタミンB12などの栄養が豊富に含まれています。

1日の食事の中でこれらの肉類や魚類を摂取しましょう。

 

発酵食品類

健康的に太りたい人は、納豆やチーズ、ヨーグルトといった発酵食品もおすすめです。

発酵食品には酵素がたくさん含まれているので、栄養の消化吸収をサポートしてくれます。

胃腸の働きを改善してくれるので、吸収率が上がって健康的に太りやすくなります。

 

ナッツ類

ナッツ類はカロリーも高く、炭水化物や脂質、タンパク質などの栄養をバランス良く含んでいます。

さらにビタミンやミネラルなども豊富なので、少量でたくさんの栄養を摂取することができます。

食物繊維も含まれているので、腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。

 

プロテイン類

健康的に太るために欠かせないタンパク質を効率よく摂取できるのがプロテインです。

プロテインなら、1日に必要なタンパク質だけでなく、脂質やビタミン、ミネラルといったその他の栄養も手軽に補給できるのでおすすめです。

置き換えとして、間食としてなどタンパク質補給に活用しやすいので、ぜひ取り入れてみてください。

 

ボディメイクにこだわるならソイプロテイン

プロテインの中でも、ボディメイクにこだわるならソイプロテインが最適です。

ソイプロテインは植物性のタンパク質で作られているので、良質なタンパク質が補給できる上に、美容や健康に嬉しい様々な栄養素もたくさん含まれています。

中でも、おすすめは「SOY Concept」です。

 

低カロリーで高タンパクな「SOY Concept」

SOY Conceptなら、タンパク質含有率が37.8%~39.6%と非常に高く、健康的に太るために必要なタンパク質を効率良く摂取できます。

大豆イソフラボンやミネラル、食物繊維など女性に嬉しい成分もたくさん含まれているので、ただ太るのではなく、健康的で美しい体作りをサポートしてくれます。

味もカカオ・アーモンド・ブラックセサミとバリエーション豊かで、セット購入も出来るので、味に飽きて続かなくなる心配もありません。

人工甘味料や保存料なども使われていないので、体に優しく安心して食べられるのでおすすめです。

トライアルセットはこちら

 

お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

さらに「SOY Concept」にはお得な定期便コースも用意されています。

定期便コースでは、1ヵ月~3ヵ月の配送ペースの中から選べて、毎月自動で届くので注文の手間も省けて便利です。

会員登録しておけば通常価格から15%OFFになるので、継続的に続けたい人はぜひ、SOY Conceptの定期便も利用してみてください。

詳細はこちら

 

まとめ

今回は健康的に太る方法と、おすすめの食材やプロテインバーなどをご紹介しました。


健康的に太るには、

  • 摂取カロリーを増やす
  • 栄養バランスのとれた食事を意識する
  • 毎食タンパク質を摂取する
  • 1日4~6食に分ける
  • 腸内環境を整える
  • 無酸素運動や筋トレを毎日行う


ことがポイントです。ご紹介したおすすめのプロテインバーも参考に、日頃から太るための食事や生活習慣を意識して、健康的で美しい体を手に入れましょう。