「病気知らずの強い体になりたい！」
「運動で強い体は作れる？」
歳を重ねても健康的で若々しい体を保つためには、日々の食生活や運動、生活習慣を見直して”強い体”を作ることが大切です。
そのためには、栄養バランスの取れた食事・適度な運動・規則正しい睡眠（休養）の3つを徹底して、体の免疫力を向上させなくてはいけません。
中でも強い体を作る上で必要不可欠なのが「運動」です。
そこで今回は、運動で強い体を作る方法11選と、強い体を作るためのポイント、注意点などを詳しくご紹介します。
強い身体を作るポイント
まずは、強い体を作る上で重要な3つのポイントを見ていきましょう。
運動・休息・栄養のバランスを整える
強い体づくりのためには、運動・休息・栄養の3つのバランスを整えることが大切です。
これら3つの要素のうち、どれか一つでも欠けているときちんとした効果を得られません。
そのため、体づくりの基礎となる「運動」「休息」「栄養」の3つのバランスを意識しながら、生活習慣を改善させていきましょう。
また、「運動」「休息」「栄養」とそれぞれに意識しておきたいポイントは以下の通りです。
■運動で気を付けたいポイント
・適度な運動を取り入れる
・オーバートレーニングはNG
・十分な休息で筋肉の超回復を促す
・トレーニングは継続して行う
■休養で気を付けたいポイント
・最低でも8時間以上は睡眠時間を確保する
・疲労を溜め込まない
・ストレス解消法を身につける
■栄養で気を付けたいポイント
・3大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」は必ず摂取する
・栄養バランスのとれた食事を心がける
・サプリメントやプロテインなどの健康食品でサポートする
・腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌などを摂取する
身体を温めるのも大切！
また、強い体を作るためには、体を温めるのも効果的です。
というのも、身体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなるため、免疫細胞の働きが悪くなり免疫力が低下するからです。
免疫細胞が正常に機能する体温は36.5℃程度と言われており、そこから体温が1℃上がると免疫力は5～6倍にも向上すると言われているので、日ごろから身体を冷やさなように心掛けましょう。
日常的に運動をしたり、湯船にゆっくり浸かったりなどの習慣を身につけることが大切です。
運動で強い身体を作るための注意点
続いて、運動で強い身体を作る時の注意点を3つご紹介します。
無理な運動はしない
普段、運動の習慣がない人がいきなりハードなトレーニングを行うのはNGです。
運動不足の状態でいきなりハードなトレーニングを行うと、怪我や事故、体調不良を引き起こす危険性があるので、必ず無理のない範囲で始めましょう。
まずは1日15分のウォーキングから始める、筋トレの負荷や回数は徐々に増やしていくなど無理をせず、少しずつ運動の強度やペースを上げていってください。
継続的に運動を続ける
運動で強い身体を作るには、継続的にトレーニングを行うことが重要です。
そのため、無理のないペースで自分がストレスなく続けられるトレーニングメニューを組みましょう。
体力やスケジュール的に無理のある運動は、モチベーションの維持が難しく、挫折の原因に繋がります。
自分のライフスタイルや、年齢、体力に合わせて、無理なく継続できるトレーニングメニューを考えてみてください。
安全に気をつける
運動を行う際は、事故防止のため安全性にも気を付ける必要があります。
・怪我防止のためにウォーミングアップやストレッチは入念に行う
・器具や道具を使用する運動は周囲の安全を確認してから行う
・体調や環境に応じて休息や水分補給を行う
など、安全対策をきちんと講じることが大切です。
【有酸素】運動で強い体を作る方法
続いて、強い体をつくるおすすめの運動法を【有酸素運動】【無酸素運動】【ストレッチ】に分けてそれぞれ詳しくご紹介します。
まずは、有酸素運動から見ていきましょう。
ウォーキング
強い体を作るのにおすすめの有酸素運動と言えば、ウォーキングです。
ウォーキングは誰でも手軽に始められて、時間や場所を問わず行える点が大きな魅力です。
■ウォーキングの主な効果
・体力の向上
・基礎代謝のアップ
・骨の強化
・心肺機能の向上
・自律神経の安定
・ストレス解消やリフレッシュ効果
ウォーキングは全身運動なので、継続的に行うことで全身の筋肉がバランスよく鍛えられ、体力アップや健康維持に繋がります。
また、骨に適度な負荷がかかることで骨も強くなるので、身体全体を強くする上では欠かせない有酸素運動の一つと言えるでしょう。
運動の強度もそこまで高くないので、運動習慣のない人でもチャレンジしやすい点が大きなメリットです。
ランニング
ランニングも、強い体を作るおすすめの有酸素運動です。
ランニングもウォーキング同様、足だけでなく身体全体を動かす全身運動です。
■ランニングの主な効果
・全身持久力の向上
・ダイエット効果
・基礎代謝のアップ
・ストレス解消
・睡眠の質が良くなる
・腸内環境の改善
・肩こり、腰痛の改善
特にゆっくりとしたペースで行うランニングは、生活習慣病の改善にも良い影響を与えると言われているので、無理のないペースでゆっくりと走り続けましょう。
無理をすると継続することが苦痛になるため、自分の体力やレベルに合わせて距離やペースを徐々に上げていくのがおすすめです。
はじめのうちは5分走ったら5分歩くなど、セットにして走ると無理なく続けられます。
サイクリング
強い身体を作るおすすめの有酸素運動3つ目はサイクリングです。
サイクリングは強い身体を作るだけでなく、健康維持の面でも高い効果が期待できるため、国土交通省でも「サイクル健康」を推奨するほど、健康効果の高い運動法として注目を集めています。
■サイクリングの主な効果
・生活習慣病の予防
・免疫力のアップ
・肥満防止
・下半身の筋力強化
・持久力の向上
・精神面の安定
通勤手段を自転車に変える、休日に自転車で出かける、買い物に行くときは自転車を活用するなど、日常生活の中で出来ることからでもいいので、自転車に乗る習慣を付けてみてください。
【無酸素】運動で強い身体を作る方法
続いて、無酸素運動で強い体を作る方法を見ていきましょう。
筋トレ
強い体づくりのために無酸素運動を取り入れるなら、欠かせないのが筋トレです。
筋トレを行うことで、筋力アップや基礎代謝の向上が期待できるので、疲れにくい強い身体をゲットできます。
■筋トレを行う際のポイント
・1種目につき10回を目安に、2～3セット行う
・反動をつけずに使っている筋肉を意識して行う
・呼吸は止めないで、力を入れるときに息を吐く
・筋トレ前後にストレッチングを行う
・徐々に負荷やセット数を上げる
中でも強い身体を作るおすすめのトレーニングメニューは「腕立て伏せ」「スクワット」「プランク」の3つです。
以下でそれぞれのやり方を詳しく見ていきましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
筋トレメニューの中でも定番中の定番といえば「腕立て伏せ（プッシュアップ）」です。
腕立て伏せは、胸や二の腕、背中の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
■腕立て伏せの正しいやり方
1.床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く
2.肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く
- 両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
4.息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる
5.腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす
6.息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
腕立て伏せは、1日15～20回を目安に行いましょう。
辛いと感じる場合は、膝を床につけて行うと強度が低くなるのでおすすめです。
スクワット
スクワットも、身体を強くするおすすめのトレーニングメニューです。
スクワットは、特別な器具を使わず自宅でも手軽にできる上に、筋力アップや基礎代謝の向上をはじめ、ストレス耐性の向上など多くの健康効果が期待できます。
やり方もとても簡単なので、チャレンジしてみましょう。
■スクワットのやり方
1.足を肩幅に開く
2.手を胸の前で軽く組む
3.太ももと床と平行になるまでお尻を下げる
4.ゆっくりとお尻を元の位置に戻す
スクワットの回数は10回×3セットから始めるのがおすすめです。
また、毎日継続して行うことが大切なので、無理のない範囲で徐々に負荷や回数を増やすようにしましょう。
ちなみに、重めの負荷をかけて行う場合は週2～3回程度にして、休息日を設けることが大切です。
プランク
腹筋を鍛えるのにおすすめの筋トレがプランクです。
プランクも自宅で簡単に行えるので、気軽に取り組むことができます。
■プランクのやり方
1.うつ伏せになり両肘を曲げて床につける
2.こぶしを軽く握り前方へ
3.つま先だけを床につけて腰を浮かせてキープする
4.呼吸は止めずに3秒で吸い、3秒で吐く
普段、あまり運動をしていない人や筋トレ初心者の方は、正しい姿勢を意識してまずは20秒キープしましょう。
プランクは腹直筋や腹斜筋だけでなくインナーマッスルも鍛えられるので、姿勢の改善や基礎代謝のアップといった効果も期待できます。
【その他】運動で強い身体を作る方法
続いて有酸素運動・無酸素運動以外で強い身体を作るおすすめの運動法をご紹介します。
ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばして関節可動域を広く使うための運動です。
特に筋トレ前後のストレッチは、怪我の防止や血流促進といった効果が期待できるので、運動を行う前は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチで体温を上げてから運動を行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるので、ハードな運動を行っても怪我をしにくい状態を作れます。
また、ストレッチそのものにも多くの健康効果が期待できます。
■ストレッチの効果
・柔軟性の向上
・血行促進
・疲労回復
・肩こりや腰痛の軽減
・関節痛の軽減
・姿勢改善
・精神の安定
ストレッチの効果をより高めるためにも、一つ一つの動作をゆっくりと時間をかけて行うことが大切です。
伸ばしたい部位を意識しながら20秒以上かけてゆっくり伸ばしましょう。
ヨガ
強い身体づくりには、ヨガも効果的です。
ヨガは呼吸とともに体を動かす運動なので、筋肉の緊張をほぐして柔軟性を高めてくれます。
さらに、血液やリンパの流れも促進されるので、疲労回復効果が得られ、疲れにくい身体づくりのサポートをしてくれます。
■おすすめのヨガ
・肩甲骨まわし
・三角のポーズ
・シャヴァーサナ
など。椅子に座りながらや、仕事の合間にできるような簡単なヨガのポーズもあるので、気になる方は、ヨガのやり方を検索してみてください。
運動で強い体を作るためのコツ
続いて、運動で強い体を作るための3つのコツをご紹介します。
超回復期を考慮する
運動で強い体を作るためには、筋肉の「超回復」を意識しましょう。
私たち人間の筋肉を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。
この破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。
筋肉はこの「破壊」と「修復」を繰り返すことで以前よりも強くたくましい筋肉へと成長していきます。
破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は48～72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行いましょう。
鍛える部位を意識して運動する
運動を行う際は、鍛える部位をしっかりと意識するのがポイントです。
「何のために」「どこを」鍛えるのかをきちんと意識して行うことで、トレーニングの効果を高められます。
鍛える目的や鍛える部位（ターゲットの筋群）を意識しつつ、動きを確認しながら行いましょう。
適度に負荷をかける
より強い筋肉をつくるためには、トレーニングの際に適度な負荷をかける必要があります。
負荷は、重量をはじめ、動作スピードや回数、セット間の休憩時間などで調節できるので、無理のない範囲で徐々に負荷を高めていきましょう。
筋トレ初心者の方は、まずは15～20回×2～3セットを目安にして始めるのがおすすめです。
運動で強い体を作るメリット
運動によって強い身体を作ることで、様々なメリットが得られます。
続いて、運動で強い身体を作るメリットをご紹介します。
疲れにくくなる
運動や筋トレを続けることで、スタミナや体力がアップするため、疲れにくくなります。
また、有酸素運動は生理的なホルモンバランスを改善することによる疲労回復効果が大きいとも言われているので、適度な有酸素運動を行うことで疲労回復効果が得られます。
さらに、有酸素運動には心臓のポンプ作用を強化したり、血流を改善したりする効果もあるので、日常生活で動作する際の負担・疲労軽減にも繋がるでしょう。
ただし、最初からやり過ぎるのはNG。普段、運動の習慣がない人にとって30分以上の運動はストレスになると言われているので、まずは1日15分～20分を目安に始めてみてください。
太りにくくなる
運動や筋トレによって筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上します。
基礎代謝は、私たち人間が生きていく上で最低限必要なエネルギー（カロリー）のことで、基礎代謝が高い人ほどエネルギーを消費しやすいので、太りにくいといわれています。
この基礎代謝は年齢とともに減少していく傾向にあるため、基礎代謝の高い体を維持するためには、日々の運動で筋肉量を維持したりアップさせたりすることが大切です。
運動を習慣化することで、基礎代謝の向上や筋肉量のアップ・維持といった効果が得られるので、歳を重ねても太りにくい身体を作れる点は、メリットの一つと言えるでしょう。
ストレスに強くなる
また、運動で強い身体をつくるメリットの一つとして「ストレス耐性がアップする」というのも挙げられます。
運動をすることで、精神の安定や気分の向上に影響するセロトニンと呼ばれる神経物質や、意欲向上に影響するテストステロンと呼ばれる神経物質の分泌が活発になるので、ストレスに強い身体へと導いてくれるでしょう。
運動や筋トレ後に爽快感や達成感を感じるのも、これらの脳内ホルモンが関係しているからです。
まとめ
今回は、運動で強い体を作る方法11選と、強い体を作るためのポイント、注意点などを詳しくご紹介しました。
強い体づくりにもっとも欠かせないのは、「運動」「休養」「栄養」の3つのバランスです。
どれか一つでも欠けると、強い体づくりの妨げとなってしまうので、この3つのバランスを意識した上で、運動習慣を身に付けて、いつまでも元気で健康な身体づくりを目指しましょう。
ご紹介したおすすめの運動法を参考に、まずは出来ることから始めてみてください。
