「筋肉を付けたいけどジムに通う時間がない」という方におすすめしたいのが自重トレーニングです。
自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行う筋トレ法なので、ジムにあるような専用のマシンがなくても、自宅で手軽に始められます。
正しいやり方できちんと続ければ、ジムに通わなくても筋肉をつけて美しいボディラインをゲットできるので、ぜひチャレンジしてみましょう。
今回は、そんな自重トレーニングのメリットや効果、自宅で手軽にできるおすすめのメニュー、自重トレーニングを行う際の注意点などを詳しくご紹介します。
自重トレーニングとは
「自重トレーニング」という言葉はよく耳にしますが、そもそも自重トレーニングとはどのようなトレーニング法なのでしょうか？
自重トレーニングについてよく理解できてない方も多いと思うので、まずは自重トレーニングとは何か、基礎知識から学んでいきましょう。
自己体重を負荷にして筋トレを行う
自重トレーニングは、簡単に説明すると自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことです。
マシンやダンベルといった道具を使わずに、自分の体だけで行うやり方なので、ジムに通う時間やお金がない人でも、自宅で手軽に実践できるところがメリットです。
また、マシントレーニングと比べて筋肉にかかる負荷も少ないため、筋トレ初心者さんや辛いトレーニングが苦手な方でもチャレンジしやすいでしょう。
メニューも豊富なので、インターネットなどで調べれば様々なトレーニング法がすぐ出てきます。
負荷が少ない分、回数を増やしたりトレーニングの頻度を上げたりして、少しずつ鍛えていきましょう。
自重トレーニングの目的
自重トレーニングの主な目的は、
・筋力アップ
・ダイエット
・基礎代謝の向上
などです。
自重トレーニングによって筋肉をつけることで、基礎代謝の向上が期待できるので、痩せやすい体質づくりができます。
基礎となる筋力をつけられる
ダイエットや、美しいボディラインを作るための基本は、筋肉を鍛えることです。
有酸素運動も大切ですが、基礎代謝を高めて痩せやすい体を手に入れるには、筋肉をつけることが何より大事です。
筋肉量がアップすれば、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなるので、自重トレーニングで筋肉を鍛えて、燃焼効率のいい体を手に入れましょう。
ダイエット
また、筋力アップや筋肥大だけでなく、自重トレーニングを行うことで高いダイエット効果も得られます。
ただ痩せるだけでなく、美しく引き締まったボディラインを作るには、筋肉をつけて無駄なお肉を落とす必要があります。
自重トレーニングを続けることで、程よく筋肉のついたしなやかなボディラインへと導いてくれるので、健康的に痩せられます。
ちなみにダイエット目的で取り入れる場合は、食事の改善やカロリー管理なども併せて行うとより効果的です。
自重トレーニングのメリット
続いて、自重トレーニングのメリットを見ていきましょう。
初心者でも気軽に始められる
自重トレーニングは、筋トレ初心者でも気軽に始められる点が大きなメリットです。
自分の体重を負荷にして行うので、専用の器具やダンベルなどの道具を揃える必要もありません。
マシントレーニングより負荷も少ないので、ハードな筋トレに慣れていない人でも無理なく始められます。
トレーニングにかかる費用が安い
また、自重トレーニングなら鍛えるのにお金はかかりません。
本格的に鍛えようと思ったら、ジムの料金や、器具やマシンの購入代金など、それなりに費用がかかりますが、自重トレーニングなら体ひとつあればいいので、お金がなくても始められます。
自宅でも行えるので、筋トレ法の中ではもっともコスパが高いと言えるでしょう。
場所を選ぶ必要が無い
さらに、自重トレーニングは場所を選ばずにできる点も大きなメリットの一つです。
自宅のワンスペースで出来るので、狭い場所でも行えます。
いつでもどこでも手軽にできるのは、自重トレーニングならではのメリットと言えるでしょう。
怪我への危険性も少ない
また、怪我をしにくい点も自重トレーニングのメリットです。
自分の体重を負荷にするので、器具やおもりを使ったトレーニングよりも体のコントロールがしやすく、怪我につながるリスクが低くなります。
マシントレーニングのような大きな負荷がかからないので、正しいフォームもキープしやすいでしょう。
バランスが崩れて、怪我をしてしまうといった心配が少ないので、初心者さんでも安心して取り組むことができます。
身体操作が向上する
自重トレーニングには、バランス感覚など身体操作を向上させる効果もあります。
特にバランスが不安定な状態で行う種目が多いので、体幹が鍛えられ、体の安定性が高まります。
姿勢も良くなるので、より美しいボディラインが作れます。
このように、自重トレーニングには様々なメリットがあり、初心者さんでも気軽に始められるのでチャレンジしてみてください。
自重トレーニングのおすすめ頻度
自重トレーニングは、目的に応じて行う頻度が異なります。
続いて、自重トレーニングの最適な頻度を見ていきましょう。
負荷が小さいため週3回以上がおすすめ
基本的には、マシントレーニングなどと比べて負荷が小さいので、週3回からがおすすめですが、目的や体力によって多少変わります。
・筋トレ初心者の場合
筋トレ初心者さんの場合は、週1回～2回を目安に徐々に体を慣らしていきましょう。
いきなりハードなトレーニングを行うと、筋肉痛になったり、体を痛める可能性があります。
まずは体を慣らすのを目的として、週に1回のペースで無理なく始めていきましょう。
・ダイエット目的の場合
ダイエットのために自重トレーニングを取り入れるなら、週2〜3回のペースで、程よく筋肉をつけていくのがおすすめです。
筋肥大というよりも、筋肉量をアップさせて基礎代謝の向上を狙いましょう。
大胸筋や広背筋など、体の中でも特に大きな筋肉を重点的に鍛えることで、基礎代謝もよりアップしやすくなります。
・筋力アップや筋肥大が目的の場合
筋肉を大きくしたいという人は、週4回のペースで行うのが最適です。
自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどの道具を取り入れて、トレーニングのレベルをアップさせるのもおすすめです。
少しきついと感じるくらいでいいので、負荷を徐々に高めていくことで、より太くたくましい筋肉を作ることができます。
自重トレーニングの注意点
続いて、自重トレーニングを行う際の注意点をいくつかご紹介します。
反動をつけずにトレーニングを丁寧に行う
自重トレーニングの場合負荷が少ないので、反動に任せてしまいがちですがこれはNGです。
早い動作などで反動をつけて行うと、筋肉に適切な負荷がかからず効果が低下してしまうので、ゆっくりとした動作で丁寧に行うことを心掛けましょう。
力を入れる時に息を吐くよう意識する
また、呼吸法を意識するのも大切なポイントです。
トレーニング中はついつい呼吸が止まりがちですが、力を入れる時に息を吐くようにするのが、効果を高めるコツです。
呼吸が止まった状態で続けると、血圧が上昇して失神してしまう恐れもあるので、呼吸は絶対に止めないようにしましょう。
筋肉痛が残っている場合はトレーニングを休む
筋肉痛が酷い時や、残っている場合はトレーニングをお休みしましょう。
筋肉痛のまま行うと、効果的にトレーニングができなくなってしまいます。
筋肉が成長しない上に、疲労が溜まってパフォーマンスも落ちてしまうので、筋肉痛がある時の無理なトレーニングはNGです。
自重トレーニングのおすすめメニュー10選
続いて、自宅で手軽に実践できるおすすめの自重トレーニングメニュー10選をご紹介します。
フロントブリッジ
フロントブリッジは、別名プランクとも呼ばれる自重トレーニングで、腹直筋やインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝も向上するので、ダイエット目的で取り組むならおすすめのメニューです。
■やり方
・床にうつ伏せになる
・腕を肩幅に開いて前腕とつま先だけで体を支える
・お腹にしっかり力を入れて頭からかかとまで一直線になるようにキープ
時間は30秒～1分を目安に始めましょう。
長時間キープすることよりも、正しいフォームで行うように意識するのがポイントです。
プランク
プランクは、体幹を鍛えるのにおすすめのメニューです。
大きな動きもなく、正しい姿勢をキープするだけなので、筋トレ初心者さんでも手軽に行えます。
お腹周りや二の腕、背中などの筋肉をバランス良く鍛えられるので、引き締まったボディラインが作れます。
■やり方
・両膝を床につけてうつ伏せになる
・腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
・頭から背中全体、かかとが一直線になるように姿勢をキープ
フロントブリッジとやり方は一緒です。
1セット30秒～1分間を目安に、徐々に体を慣らしていきましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せです。
自重トレーニングの中ではもっとも簡単で、自宅でいつでも手軽に実践できます。
腕や肩、背中など上半身の筋肉を鍛えるのにおすすめです。
■やり方
・腕を肩幅より2つ分ほど広く開いて床につく
・足を伸ばしてつま先だけで体を支える
・そのまま体を下していく
15回3セットを目安に行いましょう。
首や背筋を丸めないように意識するのがポイントです。
お腹にしっかり力を入れて、頭からかかとまでまっすぐな状態をキープしながら行いましょう。
懸垂（チンニング）
背筋のトレーニングにおすすめなのが、懸垂（チンニング）です。
器具などを購入してもいいですが、なければ公園にある鉄棒やジャングルジムなどを使ってできます。
広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉をはじめ、上半身をバランス良く鍛えられるので、基礎代謝の向上も期待できます。
■やり方
・鉄棒などのバーを肩幅よりもこぶし2～3つ分ほど広めにして握る
・足を地面につけた状態でひじを伸ばし、ぶら下がるように体を斜めにする
・ひじを脇腹に引きつけるように曲げていく
・ゆっくりと元の姿勢に戻る
10回3セットを目安に行いましょう。
プッシュアップ
プッシュアップは大胸筋のトレーニングに最適です。
大胸筋を鍛えることで、分厚い胸板を作れるので、特に男性におすすめのメニューです。
やり方は腕立て伏せと同じ要領で行っていきましょう。
物足りなくなってきたら、動作をさらにゆっくりにしたり、回数を増やしたりすることで負荷を上げられます。
基礎代謝の向上も期待できるので、太りにくい体質へと導いてくれるでしょう。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるのにおすすめのメニューです。
場所も取らず、いつでも手軽に行えるので、お腹周りを鍛えたい方はぜひチャレンジしてみてください。
■やり方
・仰向けになり膝を曲げる
・手は頭の後ろかお腹の上に置く
・息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
・息を吸いながら元の態勢に戻す
10回3セットが目安です。
反動や勢いを使わずにお腹の力でゆっくりと体を起こしていくのがコツです。
ツイストレッグレイズ
脇腹のトレーニングにはツイストレッグレイズが最適です。
ぽっこりお腹を解消したい、割れた腹筋を手に入れたいという人におすすめのメニューです。
お腹を重点的に引き締めたい人は取り入れてみましょう。
■やり方
・仰向けになり両手を開く
・両足をまっすぐ上げる
・上半身は固定して足を閉じたまま左右交互に振る
足がつかないギリギリのところまで振ることで、脇腹により効きます。
20回3セットを目標に取り組みましょう。
脇腹の筋肉が収縮しているのを意識しながら行うのがポイントです。
スクワット
下半身のトレーニングにはスクワットがおすすめです。
太ももやお尻を鍛えられるので、下半身太りでお悩みの女性に最適なトレーニングの一つです。
■やり方
・足を肩幅より広めに開く
・股関節を曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げていく
・太ももと床が平行になるまで腰を落とす
・ゆっくりと元の状態に戻す
背筋をまっすぐにして行うことで、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋にも効きます。
足全体にしっかりと体重がかかっていることを意識しながら腰を落としていきましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、内ももを鍛えるのに効果的です。
股関節の可動域が広がるので、怪我の予防にも繋がります。
■やり方
・肩幅より広めに、外に45度向けて足を開く
・直立した姿勢で胸の前で手を合掌させる
・腰をゆっくりと落としていく
・下げきったら素早く元の姿勢に戻す
15回3セットを目安に行いましょう。
腰を落とすときはゆっくり、上げるときは素早く動くのがポイントです。
呼吸を止めないように、吸って吐いてを繰り返しながら行いましょう。
自重トレーニングにおすすめなプロテインバー
最後に自重トレーニングと併せて取り入れたい、おすすめのプロテインバーをご紹介します。
高タンパク質を手軽に摂取できる大豆プロテインバー
自重トレーニングの強力なサポート役となってくれるのが、大豆タンパク質で作られたプロテインバーのSOY Conceptです。
SOY Conceptは、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比較しても高く良質なタンパク質を効率良く摂取できます。
筋力アップを手助けしてくれるので、自重トレーニングと併せて取り入れることで、効率良く筋肉を付けられるでしょう。
タンパク質はもちろん、ビタミンや食物繊維、脂質などの栄養もバランス良く含まれているので、健康や美容のサポートもしてくれます。
バリエーションも、カカオ・アーモンド・セサミの3種類があり、毎日美味しく続けられるところも嬉しいポイントです。
カロリーも控えめなので、ダイエット中のおやつや、置き換え食品としてもおすすめです。
トライアルセットはこちら
お得な定期便コースが続けやすくておすすめ
また、SOY Conceptにはお得な定期便コースも用意されています。
定期便コースなら、1ヵ月～3ヵ月の配送ペースの中から好きな頻度で届けてもらえるので、注文の手間も省けて便利です。
ライフスタイルやコストに合わせて選んでみてください。
さらに会員登録すると、通常価格から15％OFFになるのでよりお得に続けられるのでおすすめです。
詳細はこちら
まとめ
今回は自重トレーニングの効果やメリット、自宅で出来るおすすめのメニュー全10選などをご紹介しました。
自重トレーニングはお金もかからない上に、自宅で手軽に実践できるので、筋トレ初心者さんや、ジムに通う時間がない人におすすめです。
基礎代謝の向上や、ボディメイク、ダイエットと健康や美容に嬉しい様々な効果をもたらしてくれるので、ご紹介したメニューを参考にぜひ取り入れてみてください。
