「糖質制限ダイエットをしているのになかなか痩せない」とお悩みの人は多いでしょう。

糖質制限ダイエットは、間違ったやり方で行うとリバウンドする可能性もあるため注意が必要です。

そこで今回は、糖質制限ダイエットの正しいやり方、おすすめの食材などをご紹介します。

痩せない原因や糖質制限ダイエットの注意点なども併せてご紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

 

糖質制限ダイエットとは？

そもそも糖質制限ダイエットとは何か、よく理解できていない人も多いかもしれません。

まずは、糖質制限ダイエットの基礎知識から見ていきましょう。

 

糖質量を制限するダイエット法

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を制限して減量を目指すダイエット法の一つです。

元々は、糖尿病を治療するための食事療法でしたが、ダイエットにも活用されるようになりました。

仕組みとしては、主に米やパン、イモ類などの糖質を含む食品の摂取を制限することで、減量効果を得られるというものです。

ではなぜ糖質を制限することで、ダイエット効果が得られるのでしょうか？

 

■糖質制限でダイエット効果が得られる理由

そもそも糖質とは、3大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質のうちの、炭水化物の一部です。

この糖質を摂取すると、体内ではインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは糖質を細胞内に取り込み、エネルギー源として利用するのですが、この際
余った糖質は脂肪として蓄えられます。

つまり、インスリンの分泌量が増えると脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

そのため、糖質を制限することでインスリンの過剰分泌を抑え、ダイエットに繋げるのが糖質制限ダイエットの仕組みとなります。

また糖質である炭水化物は比較的高カロリーな食品が多いため、制限することで自然とカロリーもセーブされ、減量効果を得ることができます。

では、糖質制限とカロリー制限の違いは何でしょうか？以下で糖質制限とカロリー制限の違いについても見ていきましょう。

 

糖質制限とカロリー制限の違い

糖質制限では糖質を含む食品の摂取を控えるのに対し、カロリー制限は食事に含まれるカロリー量を制限する点が大きな違いです。

ちなみに糖質制限ダイエットでは、タンパク質と脂質はしっかり摂取しながら、糖質のみを制限するので、食事量やカロリーはそれほど気にする必要はありません。

 

糖質のみ制限もしくは脂質を極力控える

また、糖質を完全に抜くのではなく、あくまでも控えるのがポイントです。

初めは、3食のうち2食は糖質を控えるようにするなど、少しずつ制限していきましょう。

糖質制限ダイエットは、ロカボとも呼ばれており、1日の糖質摂取量を70～130gに抑える場合が多いです。

1食あたりで考えると、糖質量は20～40g以内となります。

ですがこれは、あくまでもロカボの場合のルールなので、一般的な糖質制限であれば1日の糖質を150～200g以下で抑えましょう。

また、どうしてもご飯やパンなどの主食が欲しい場合は、その分脂質の摂取量を極力控えてください。

 

糖質制限の注意点

続いて、糖質制限ダイエットを行う際の注意点をご紹介します。

 

ホルモンバランスが乱れやすい

糖質制限だからと言って、炭水化物の量を極端に減らすのはNGです。

というのも、過度な糖質制限は低血糖を招いてしまいます。

低血糖状態が続くと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、イライラや様々な体調不良を引き起こしやすくなります。

さらに、ホルモンバランスが崩れることによって、エストロゲンの分泌量が低下すると、むくみや更年期症状といったトラブルに繋がりやすいため、過度な糖質制限はやめましょう。

 

糖質制限解除後はリバウンドしやすい

糖質制限ダイエット終了後に陥りやすいのがリバウンドです。

特に減量後すぐに元の食事に戻してしまうと、血糖値が急激に上昇し、糖質の吸収率が上がってしまいます。

そのため、糖質の量は徐々に増やしていきましょう。

段階的に1ヶ月ほどの期間をかけて、食事を戻していくのが理想です。

 

エネルギー不足に陥りやすい

糖質制限ダイエット中は、エネルギー不足に陥らないように注意が必要です。

特に、糖質制限を始めるとすぐに体重が減ることが多いため、もっと減らしたいからとカロリー制限も同時に行う場合です。

糖質制限とカロリー制限を同時に行うと、体がエネルギー不足になり、低血糖などを引き起こす危険性があります。

低血糖状態になると、頭痛やめまい、ホルモンバランスの乱れなどを招く可能性があるため、過度な糖質制限やカロリー制限はしないようにしましょう。

 

糖質制限の正しいやり方

「糖質制限ダイエットをしているけど、なかなか痩せない」という人は、やり方が間違っているかもしれません。

続いて、糖質制限ダイエットの正しいやり方を見ていきましょう。

 

タンパク質を多めに摂取する

糖質制限ダイエットで制限するのは、主に糖質です。

その代わり、肉や魚などのタンパク質を多めに摂取しましょう。

赤身の肉、魚、海藻、乳製品などがおすすめです。

ちなみに、1日に必要なタンパク質の量は体重×1gです。例えば体重50の人なら、1日50gが摂取目安量となります。

糖質制限中はそれよりも多めに摂取するよう意識してみてください。

 

ダイエット期間中は継続する

ダイエット期間中は、糖質制限をしっかり継続させましょう。

初めは物足りない感じがして辛いかもしれませんが、いきなり食事量を元に戻したり、途中でドカ食いしたりしてしまうと、リバウンドする可能性があります。
3ヶ月など目標と期間を設定して、その期間中はきちんと糖質制限を継続することが大切です。

また、無理なく続けるためにも、初めからいきなり制限するのではなく、徐々に体を慣らしてから制限する量を増やすなど、計画を立てて始めましょう。

 

極端に栄養バランスを崩さないようにする

痩せたいからと極端に食事量を減らしたり、タンパク質など必要な栄養まで抑えたりするのはNGです。

糖質制限中は、1日の糖質を150～200g以下に抑え、「炭水化物5・タンパク質3・脂質2」の栄養バランスを意識しましょう。

また、こんにゃくや海藻類など食物繊維を多く含む食品も併せて摂取するとなお良いです。

全体の食事のバランスをしっかり考えながら、糖質のみを制限するようにしましょう。

 

糖質制限で痩せない原因

糖質制限ダイエットをしているのに、痩せないのにはやり方以外にも、様々な原因があります。

続いて、糖質制限で痩せない原因をご紹介します。

 

カロリーを摂りすぎている

糖質を制限していたとしても、その他の食品でカロリーを摂りすぎている場合、どれだけ頑張っても痩せません。

糖質制限ダイエットは、甘いものだけ控えればいいと思っている人も多いようですが、糖質以外ならドカ食いしてもいいというわけではありません。

特に糖質量だけに注目している人に陥りがちで、その他の食品で気付かないうちにカロリーオーバーしている可能性があります。

糖質の制限はもちろんのこと。1日の摂取カロリーはきちんと守りましょう。

 

糖質制限が正しくできていない

糖質制限が正しくできていない可能性もあります。

糖質制限＝甘いものや、米、パンなどの炭水化物を抜けばいいと考えがちですが、その他の食品にも糖質は含まれています。

炭水化物だけに気を付けていても、かぼちゃやイモ類など糖質が高い食品を摂りすぎている場合は痩せにくいです。

他にも野菜ジュースなどの飲料にも糖質が多く含まれているので、注意が必要です。

 

ストレスがたまっている

ストレスが溜まっていると、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されるので、脂肪を溜め込みやすくなります。

そのため、糖質制限を正しく行っていても痩せにくい場合があります。

適度な運動や、ショッピング、旅行など自分が好きなことをして、ストレスを発散する時間を作りましょう。

睡眠をしっかり取ることも、ストレスを溜めないようにするために大切です。

 

基礎代謝が低下している

糖質制限のやり過ぎによって、基礎代謝が落ちてしまっている可能性も考えられます。

特に過度な糖質制限は、カロリー不足に陥りやすいため、基礎代謝を低下させる恐れがあります。

カロリー不足によって体が飢餓状態になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとし、筋肉量が減って基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下すると、痩せにくい体質になってしまうので、糖質やカロリーをセーブし過ぎていないか、食事量を見直してみましょう。

 

糖質制限におすすめな食材

続いて、糖質制限中に取り入れたい、おすすめ食材をご紹介します。

 

赤身肉

糖質制限中は、タンパク質をしっかり摂取したいので肉類は必須です。

中でも赤身のお肉には、タンパク質をはじめ、ビタミンやミネラル、鉄分なども含まれているのでおすすめです。

貧血の予防などにも役立つので、ぜひ取り入れましょう。

 

青魚

魚類も糖質制限中におすすめの食材です。

アジやサバなどの青魚には、良質なタンパク質をはじめ、DHAやEPAなどの栄養成分が豊富に含まれています。

これらの成分は、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果もあるので、健康もしっかりサポートしてくれます。

 

卵

卵には1個あたり、およそ6.2gのタンパク質が含まれています。

さらに、ビタミンやカルシウム、鉄分など健康を維持するのに欠かせない栄養素がたくさん含まれているので、積極的に取り入れましょう。

 

大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品には、タンパク質をはじめ、ビタミンB1やビタミンE、葉酸やカリウムなど様々な栄養素が含まれています。

比較的カロリーも控えめな食品が多いので、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられる点も魅力です。

豆乳飲料なども手軽にタンパク質を取り入れることができるのでおすすめです。

 

こんにゃく

糖質制限中は、食物繊維も摂取したいので、こんにゃくや海藻類なども一緒に取り入れましょう。

食物繊維を摂ることで、満腹感を与えてくれるので食べ過ぎ防止にも役立ちます。

 

ヨーグルト

糖質制限中のおやつとして、ヨーグルトもおすすめです。

乳製品なので、タンパク質もしっかり含まれており、腸内環境も整えてくれるのでダイエットをサポートしてくれます。

 

大豆プロテイン

タンパク質の摂取には、大豆プロテインも最適です。

大豆プロテインは、低糖質かつ高タンパクなので、糖質制限中に取り入れる食材としてはベストです。

パウダータイプをはじめ、おやつ感覚で手軽に食べられるバータイプのものもあるので、ぜひ取り入れてみてください。

 

コンビニのロカボ商品

コンビニなどで手軽に入手できるロカボ商品もおすすめです。

ロカボとは、緩やかな糖質制限という意味で、「美味しく楽しく糖質制限を続ける」ことを目的としています。

糖質を抑えたパンやスイーツ、お惣菜などがいわゆるロカボ商品です。

ロカボ商品なら、低糖質かつ栄養バランスにも配慮されているので、上手に活用してみましょう。

 

糖質制限で控えたい食材

一方で、糖質制限中は控えたほうがいい食材もチェックしてみてください。

 

米類

糖質制限中は、炭水化物は避けるのが基本です。

米類やパン、うどんなどは糖質が多く含まれているので控えましょう。

完全に抜く必要はありませんが、主食となる白米は毎食半分程度に減らすのがおすすめです。

 

イモ類

糖質制限中はイモ類も控えましょう。

特にサツマイモなどは、野菜の中でも糖質が非常に高い食材です。

カロリーも高いため、糖質制限ダイエット中は避けるのが無難です。

 

小麦粉類

小麦粉にも糖質が多く含まれているのでNGです。

パスタやうどん、菓子パンなど小麦粉を使った食材は糖質が高いので、控えるようにしましょう。

お好み焼きや餃子の皮などにも小麦粉が使われているので要注意です。

 

根菜類

とうもろこしやれんこん、かぼちゃなどの根菜類にも糖質が多く含まれています。

根菜類は食物繊維も豊富なので、お通じの改善などダイエットに嬉しい効果ももたらしてくれますが、糖質制限中は控えておくのが安心です。

食べるとしても量を少なめにして、糖質量をコントロールしましょう。

 

果物類

糖質制限中は、バナナやマンゴーなど避けたほうがいい果物もあります。

特にバナナには、100gあたり約21gもの糖質が含まれています。

また、ドライフルーツなども果物を砂糖漬けにしているので、糖質が高く避けたほうがいい食品の一つです。

果物を食べたい場合は、いちごやグレープフルーツなど糖質が少なめのものを取り入れましょう。

 

糖質制限ダイエットは、体調を考えて取り組みましょう

痩せることを目的に、過度な糖質制限ダイエットをすることで体調を崩したり、体力が減ったりすると本末転倒です。

無理のない程度で継続して行いましょう。

今まで糖質制限の話をしてきましたが、ご自身の体調やバランスを考えながら取り組んでいきましょう。

 

糖質制限におすすめなプロテインバー

最後に糖質制限におすすめのプロテインバーをご紹介します。

プロテインバーは、手軽にタンパク質を補給でき、おやつ感覚で食べられるので、糖質制限ダイエット中に取り入れたい食品の一つです。

中でも、大豆由来のタンパク質で作られた「SOY Concept」がイチ押しです。

 

大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」

「SOY Concept」は、タンパク質の含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比べて高いのが魅力です。

さらにカロリーが控え目なので、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられます。

タンパク質をはじめ、イソフラボンや、食物繊維、ビタミンなど美容や健康に嬉しい成分もたくさん含まれているので、様々な栄養を手軽に摂取できます。

持ち運びもしやすく、忙しい朝の置き換え食品としてや、小腹が空いた時のおやつとしてなどにもおすすめです。

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

さらにSOY Conceptには定期便コースも用意されています。

定期便コースを申し込めば、毎月自動で届くので注文の手間も省けて便利です。

ちなみに会員登録しておくと15％OFFの価格で購入できるので、継続してSOY Conceptを取り入れたいという人におすすめです。

配送頻度も1ヶ月～3ヶ月まで選べるので、コストやライフスタイルに合わせて試してみてください。

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まとめ

今回は、糖質制限ダイエットの正しいやり方や注意点、おすすめの食材などをご紹介しました。

糖質制限ダイエットは正しいやり方で行わないと、リバウンドしたり、体調不良を引き起こしたりする可能性があるので注意が必要です。

ご紹介したやり方や注意点、おすすめの食材やソイプロテインバーなどを参考に、糖質制限ダイエットを成功させて、健康的で美しい体を手に入れてください。