「夏までに痩せたい」とダイエットを始める方も多いかと思います。

夏のダイエットを成功させるためには、運動はもちろん、食事の内容や食べ方に気を付けなければいけません。

また、夏までに痩せるためにはいつからダイエットをスタートさせればいいか分からない…という方も多いでしょう。

そこで今回は、夏のダイエットに効果的な食事法や、おすすめの食材、夏ダイエットの注意点などを詳しくご紹介します。

ダイエットを始める最適な時期もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

夏ダイエットの食事ポイント

夏は気温が高くなるので、体内で熱を生み出す必要がなくなり、冬よりも基礎代謝が低下しやすくなります。

加えて、冷房のきいた部屋で過ごしたり、冷たいものばかりを食べたりしやすくなるので、内臓が冷えて脂肪を燃焼しづらくなります。

そのため、夏のダイエットを成功させるためには基礎代謝を上げるための運動が欠かせません。

さらに食事の内容にも気を付ける必要があります。まずは、夏ダイエットの食事のポイントを詳しく見ていきましょう。

 

糖分摂りすぎはNG！甘味を工夫する

夏は、冷たいジュースやアイスが欲しくなりますが、糖分の摂り過ぎには注意が必要です。

特に清涼飲料水などには、糖分がたっぷりと含まれています。

冷たいと甘味を感じにくいため、知らず知らずのうちに糖分過多になっている可能性もあるので、糖分の摂り方を見直しましょう。

スポーツドリンクなどにも多くの糖分が含まれているので、飲みすぎはNGです。

 

1日1食は手軽な健康食品に置き換える

1日1食は、健康食品に置き換えるのもおすすめです。

朝・昼・晩のいずれかの食事を、低カロリーな健康食品やスムージーなどに置き換えることで、摂取カロリーを抑えて効率的に痩せられます。

中でもスムージーや、シェイク、酵素ドリンクなどのドリンク系は、手軽に摂取できて継続しやすいので最適です。

また、プロテインバーなどを活用するのも良いでしょう。タンパク質やビタミン、食物繊維といった栄養を効率よく補給できるのでおすすめです。

 

食生活のバランスを見直す

1日の食事の栄養バランスを整えましょう。

タンパク質・脂質・炭水化物はエネルギーのもととなる、3大栄養素です。

これらの栄養をバランス良く摂取することが大切です。

また、魚や肉類、大豆製品や卵、野菜なども満遍なく取り入れましょう。

 

夏ダイエットの食事で効率的に痩せる方法

続いて、夏ダイエットの食事法で効率的に痩せるためのコツをご紹介します。

 

起床後1時間以内に朝食を済ませる

ダイエット効果を高めるためには、起床後1時間以内に朝食を摂るのがポイントです。

起きたらまず日の光を浴び、1時間以内に朝食を済ませましょう。

起床後1時間以内に朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、健康的な1日をスタートさせられます。

体内時計は糖質の代謝に関わるインスリンの刺激によって動くので、朝食には必ず炭水化物を取り入れましょう。

 

朝食はタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取する

また、炭水化物と併せてタンパク質も摂取するのがベストです。

中でもEPAやDHAなどが多く含まれる魚類がおすすめです。

焼き魚などを朝食に取り入れましょう。

もし、朝食の支度に時間をかけられない場合は、ヨーグルトやチーズなどでタンパク質を補うのが最適です。

 

お昼なら食べたい高カロリー食もOK！

カロリーの高い食品を食べたい時は、お昼の時間帯に取り入れましょう。

16時までに食べたものは脂肪として蓄積されにくいので、ボリュームのある食事を摂りたい場合は、お昼がもっとも適しています。

ただし、昼に高カロリーな食事を摂ったら、夜は控えめにするなどで調整してください。

 

夜ご飯は20時までに済ませる

夕飯は20時までに済ませましょう。

夜遅く食べると太りやすくなるので、遅くとも20時までに食べ終わっている状態がベストです。

 

夜は脂肪を溜めこむ時間！代謝低下で注意

私たちの体には体内時計をコントロールしているタンパク質があります。

このタンパク質は「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれ、脂肪を燃焼したり、溜め込んだりなど時間によって働きが異なります。

BMAL1は、夜22時頃から脂肪を溜め込みやすい状態になり、深夜2時～4時が脂肪蓄積のピークとなります。

夜は代謝も低下するので、深夜の食事や間食は避けましょう。

 

食物繊維→タンパク質→炭水化物の摂取順を意識しよう

食事を食べる時の順番は、必ず汁物や野菜などの食物繊維から摂取するのがポイントです。

炭水化物から食べ始めると、血糖値が急上昇してしまうので、インスリンが分泌され脂肪を蓄えやすくなります。

食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番を意識しましょう。

野菜から食べることで、噛む回数も増えるので満足感が得られ、食べ過ぎ防止にも繋がります。

 

お菓子は14～16時！摂取カロリーの1割分に抑えよう

午後15時くらいが、もっとも脂肪を蓄積しにくい時間帯と言われています。

そのため、おやつや間食を摂りたい場合は14時～16時の間にしましょう。

間食で摂ってもいいとされるカロリーの目安は、200kcalほどです。

果物やプロテインバー、ヨーグルトなどカロリーが低く、栄養価の高いおやつを選びましょう。

 

人工甘味料はNG！内臓への負荷がかかる

低カロリー食品などに使用されることの多い人工甘味料は、なるべく避けるのが無難です。

食品添加物の一つなので、継続的に摂取することで肝臓などに負担をかけてしまいます。

ホルモンなどに影響を及ぼす危険性もあるので、人工甘味料はNGです。

食品表示などを確認して、できる限り添加物を使っていないものを食べるようにしましょう。

 

夏ダイエットの注意点

続いて、夏ダイエットを行う際の注意点をご紹介します。

夏は気温が非常に高いため、熱中症や脱水症といった体調不調を引き起こす危険性があります。

そのため運動は日中を避けて、朝方や夕方に行うなどの注意が必要です。また、食事においても注意点があるので、以下のポイントに気を付けましょう。

 

水分補給は大事！脱水症に陥る恐れあり

夏場は普段よりも汗をたくさんかきます。そのため、こまめに水分補給をしておかないと脱水症に陥る危険性があります。

喉が渇いたと感じる時には既に体の水分が失われている状態なので、喉が渇く前に水分を摂取しましょう。

できれば30分〜1時間に1回、コップ1杯(180〜200ml)のお水を飲むのがベストです。

 

スポーツドリンクの飲み過ぎは肥満の原因

夏は暑くて喉も乾くので、ついついスポーツドリンクなどをたくさん飲んでしまいがちですが、スポーツドリンクの飲みすぎは肥満に繋がる可能性があるので要注意です。

スポーツドリンクには多くの糖分が含まれており、糖分の過剰摂取は肥満だけでなく、虫歯や集中力の欠如といった様々なトラブルの原因となります。

甘い飲み物ではなく、ミネラルウォーターを飲むようにしましょう。

スポーツドリンクもたまに飲む分には良いですが、日常化しないように注意が必要です。

 

夏ダイエットの開始日

夏までに痩せるためには、ダイエットの開始時期も重要です。

短期・長期によってダイエットを始める時期が異なるので、計画を立ててタイミングを決めましょう。

 

短期ダイエットは「2～3か月前」がおすすめ

短期集中型で行くなら、夏本番の2～3ヵ月前から始めるのが最適です。

6・7月までの減量を目指すなら、3・4月頃からスタートさせましょう。

短期ダイエットの場合は、食事制限や運動も少しストイックにしなければ間に合いません。

「辛い食事制限も我慢できる」「運動が苦にならない」という方は、短期ダイエットをおすすめします。

 

緩めなダイエットは「半年前」がおすすめ

時間をかけてじっくりと体重を落としていきたいという方は、半年前からダイエットをスタートさせましょう。

12・1月頃から少しずつ始めるのが理想です。

適度な運動と、バランスの取れた食事を意識して無理のない範囲で減量を目指しましょう。

食事制限やハードなトレーニングに慣れていない方は、半年スパンでの緩めなダイエットをおすすめします。

 

夏ダイエットにおすすめな食べ物

続いて、夏ダイエットにおすすめな食材をいくつかご紹介します。

「何を食べればいいか分からない」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

プロテインバー

ダイエットの強力なサポート役となってくれるのが、プロテインバーです。

プロテインバーはタンパク質で作られているため、筋肉の成長をサポートしてくれます。

筋トレなどと併せてプロテインバーを取り入れることで、効率よく筋肉量をアップさせられるので、基礎代謝の向上が期待できます。

置き換え食品としても手軽に摂取出来るので、上手に活用しましょう。

 

トマト

夏ダイエットにはトマトもおすすめです。

トマトの赤い色素成分である、リコピンには血流を良くする働きがあります。

血流が良くなると代謝もアップして脂肪を燃焼しやすい状態になります。

またトマトは1個あたり約30kcalとカロリーも低いため、ダイエット向きの食材と言えます。

水分もたっぷり含まれているので、夏の水分補給としても活用できるでしょう。

 

ブロッコリー

ブロッコリーも夏ダイエットにおすすめの食材です。

ブロッコリーには、レモンの2倍ものビタミンCが含まれており、むくみ改善効果が期待できます。

また、ブロッコリーに多く含まれるクロムというミネラルが、インスリンに働きかけ、糖質やタンパク質、脂質の代謝をサポートするので、脂肪の蓄積も防いでくれます。

カロリーも100gあたり33kcalと低い上に噛み応えもあるので、満足感を得やすく、たくさん食べても太りにくいところが魅力です。

 

きゅうり

きゅうりも夏ダイエットに取り入れたい食材の一つです。

きゅうりには、むくみ予防効果のあるカリウムや、腸内環境を整えてくれる食物繊維など、ダイエットに効果的な成分がたくさん含まれています。

カロリーも100gあたりわずか14kcalと非常に低いため、たくさん食べても太りません。

さらにホスパーゼと呼ばれる酵素が脂肪の分解を促進してくれるので、痩せやすい体へと導いてくれます。

 

夏ダイエットにおすすめのプロテインバー

最後に、夏ダイエットにおすすめのプロテインバーをご紹介します。

 

大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」

夏ダイエットで取り入れるなら、大豆由来のタンパク質で作られたソイプロテインバーの「SOY Concept」がおすすめです。

SOY Conceptは、タンパク質含有率が37.8%～39.6%と他のプロテインバーと比較しても高いところが魅力で、良質なタンパク質を効率良く補給できます。

筋肉の成長をしっかりサポートしてくれるので、筋トレや食事管理と併せて取り入れることで基礎代謝アップが期待できます。

また、保存料や人工甘味料なども使われておらず、体に優しい成分で作られているので安心して食べられるところも嬉しいポイントです。

フレーバーも、アーモンド・カカオ・ブラックセサミと3種類あり、タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養がたっぷりと含まれています。

夏のダイエットだけでなく、健康や美容もサポートしてくれるので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

また、SOY Conceptにはお得な定期便コースも用意されています。

定期便コースなら、1ヵ月～3ヵ月の配送ペースの中から好きな頻度で届けてもらえるので、注文の手間も省けて便利です。

さらに会員登録すると、通常価格から15％OFFになるのでよりお得に続けられるので、ぜひ、定期便コースも検討してみてください。

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まとめ

今回は、夏ダイエットを成功させるための食事法や、おすすめの食材、夏ダイエットの際の注意点などを詳しくご紹介しました。

夏までに痩せるためには、バランスの取れた食事と適度な運動が大切です。

また、食事の内容だけでなく、食べる時間帯や食べ方を工夫することで、より効果的に痩せられるので、ご紹介したポイントを意識して、夏までに健康的で美しい体を手に入れましょう。