「大豆って体に良くてヘルシーなイメージがあるけど、具体的に何がすごいの？」「大豆を食生活に取り入れたいので、効果や栄養成分について知りたい」と思われたことはありませんか？
大豆はさまざまな栄養素を豊富に含んでいる、栄養価の高いすぐれた食材です。イソフラボンという女性に嬉しい効果のある成分も含まれているので、健康と美容に気にしている女性にはぜひ取り入れてほしいです。
そこで、今回は大豆食品をこれから取り入れていこうとしている女性に向けて、大豆を食べることのメリットや効果について詳しく説明していきます。また、主な大豆食品の一覧や栄養成分の比較、大豆と枝豆の違いについても触れていきますので、ぜひ最後までお読みくださいね。
なぜ「大豆」がスーパーフードと呼ばれるのか
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、良質なタンパク質がバランス良く含まれています。さまざまな栄養素が豊富に含まれているため「スーパーフード」としても知られています。それでは、大豆の素晴らしい栄養と健康パワーをご紹介します。
豊富な栄養成分を摂取できる
大豆に含まれる代表的な栄養素と言えば、タンパク質です。なんと、大豆に含まれる栄養成分のうち約30%はタンパク質なのです。さらに、大豆には三大栄養素である脂質・炭水化物の他、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ビタミンなど栄養素の宝庫。また、大豆はコレステロールを含んでいないのが特徴なのでとてもヘルシーです。このように、大豆は非常に栄養バランスの良い「スーパーフード」と言って良いでしょう。
植物性タンパク質でアミノ酸スコア100
大豆に含まれる栄養成分のうち約30%はタンパク質と説明しましたが、注目すべき点は「アミノ酸スコア100」であること。アミノ酸スコアは、食品に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数字で表したもので、100に近い数値であるほど理想的です。大豆は、我々人間の体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでおりアミノ酸スコア100なので、まさにパーフェクトな食品と言えます。
食物繊維が多く血糖値が上がりにくい
大豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、人の消化酵素では消化できない成分で、整腸作用があります。便秘を改善したり、便のかさを増して腸の調子が良くなり発がん性物質を排出するという作用も。また、血糖値の急激な上昇を抑制するので、糖質が体内で吸収・分解されるスピードがゆるやかになり糖尿病予防などにも良いとされています。
低カロリーなので太りにくい
大豆には、健康や美容に欠かせない栄養素が豊富に含まれていますが、実はとてもヘルシーで低カロリーなのです。例えば、白米と比べると糖質の量が非常少ないのですが、糖質は過剰摂取すると体内に脂肪として蓄えられてしまいます。よって、糖質を摂りすぎると太りやすくなってしまうのです。しかし、大豆は糖質が少ないのでダイエット中や健康維持をしたい方におすすめの食品です。
大豆の健康・美容効果や栄養成分を総合的に知りたい方は、下記の記事を参考になさってくださいね。
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主な大豆食品一覧
大豆食品の魅力と言えば、大豆の栄養をそのまま消化吸収の良い形でとれること。効率的に栄養素を摂取することができ、さまざまな大豆加工食品があります。早速、それぞれの特徴をご紹介していきます。
豆腐
豆乳に「にがり」と呼ばれる凝固剤を加えて、ゲル状に凝固させたものが豆腐です。豆腐の味は、大豆の品質と水の良さで決まり、また凝固剤の種類によって食感が変わってきます。アメリカから輸入した大豆を原料にした商品が多く流通していますが、国産大豆を使用してこだわって作られた商品も出回っています。豆腐はさまざまな種類があるので、ご自分の好みに合わせて選びましょう。豆腐には、木綿豆腐や絹豆腐以外にも種類があるのでご紹介します。
- 絹ごし豆腐
高濃度の豆乳に凝固剤を加えて、水分を除かずに固めた豆腐。なめらかで柔らかい口当たりが特徴です。
- 木綿豆腐
凝固剤で固めた後、布を敷いた型で水分を除き成形した豆腐。ずっしりとした固い食感が特徴です。
- 寄せ豆腐
豆乳が凝固したら成形を行わずそのまま食べられる豆腐。もろもろした見た目で独特の食感と風味があります。
- ソフト豆腐
木綿豆腐の同じような作り方ですが、崩しや水分の除き方が少ないので、木綿豆腐よりなめらかな口当たりになります。
- 充填豆腐
冷やした豆乳と凝固剤を混ぜて、密閉加熱して凝固させます。絹ごし豆腐と同じようななめらかさがあります。容器ごとに加熱するので、保存ができる豆腐です。
納豆
日本の代表的な発酵食品のひとつで、古くから日本人の食卓に欠かせない食品です。糸引き納豆と寺納豆の2種類があります。
- 糸引き納豆
大豆のみを原料として、納豆菌を短時間発酵させてり粘質物を生成させた発酵食品です。ビタミンB2が大幅に増えて、血栓を溶かし血液をサラサラにする効果が期待できる「ナットーキナーゼ」という酵素も生成されるので、ガン予防ができる効果も注目されています。
・寺納豆
豆麹に食塩水を加えて長時間熟成させた発酵食品です。外側が黒褐色で濃厚な旨味と香りがあり、大徳寺納豆や浜納豆と呼ばれています。
豆乳
呉汁を加熱してから濾した乳白色のろ液。原料である大豆と水の品質により美味しさが決まります。いくつか種類があり、大豆固形分が8%以上のものが「豆乳」、6%以上のものが「調整豆乳」、他に果汁などを加えたものが「豆乳飲料」と呼ばれています。紙パック詰めで流通している豆乳は、青臭さが残らず飲みやすいように製造法が工夫されているそうです。豆乳は手軽に飲めるので、時間がない時の栄養補給に最適です。また、豆乳はイソフラボンが吸収されやすいとされており、その健康パワーに注目が集まっています。
きなこ
大豆を炒ってから皮を除いて粉に挽いたものです。大豆の種類や皮の状態、炒り方で風味が変わってきます。消化が良くて、ヨーグルトにかけたり和菓子などのスイーツに使用したり手軽に食べられるのが特徴。黄大豆のきなこはわらび餅や葛餅に、緑大豆のきなこは餅に絡めて食します。
湯葉
固形分10%以上に高濃度の豆乳を加熱して、表面にできる膜をすくいあげたもので、生湯葉と乾燥させた干しゆばがあります。生湯葉はそのまま調味液をかけて食べます。生湯葉と水戻しした干し湯葉は、煮物や揚げ物などに調理されます。
おから
豆乳の搾りかすで、味や香りにクセがないのでさまざまな用途に利用できます。最近は食物繊維が豊富に含まれることから、人気が高まっています。大豆イソフラボンは胚芽に多く含まれるポリフェノールなので、豆乳よりおからに多く残ります。よって、おからはイソフラボンを多く摂取したい人に最適です。
高野豆腐（凍り豆腐）
豆腐を凍結する過程でタンパク質が変性してスポンジ状の組織が作られて、水分を除き凍結乾燥した食品です。75℃ほどのお湯に5分間浸して、戻しから煮ていただきます。
加工方法による栄養成分を比較
大豆食品には色々な種類があることが分かりました。ここからは加工方法による栄養成分の違いをご紹介していきます。
同じ大豆でも栄養素に違いがある
|
豆乳 |
豆腐 |
納豆 |
発芽大豆 |
水煮大豆 |
|
|
たんぱく質 |
3.7g |
5.4g |
15.9g |
15.7g |
11.4g |
|
ビタミンB1 |
0.05mg |
0.10mg |
0.08mg |
0.19mg |
0.09mg |
|
ビタミンB2 |
0.02mg |
0.04mg |
0.23mg |
0.09mg |
0.05mg |
|
ビタミンE |
0.6mg |
0.2mg |
1.2mg |
1.4mg |
1.3mg |
|
ビタミンK |
5μg |
6μg |
759μg |
8μg |
8μg |
|
カルシウム |
53.8mg |
25.7mg |
84.9mg |
88.0mg |
110mg |
|
マグネシウム |
20.2mg |
81.8mg |
94.0mg |
112mg |
62mg |
|
鉄 |
0.41mg |
1.06mg |
2.55mg |
2.57mg |
2.09mg |
|
カリウム |
156mg |
200mg |
699mg |
805mg |
274mg |
|
食物繊維 |
0.1g |
0.4g |
7.1g |
7.8g |
6.7g |
|
大豆オリゴ糖 |
0.42g |
0.50g |
? |
1.86g |
0.79g |
|
レチシン |
141mg |
235mg |
864mg |
572mg |
575mg |
|
ギャバ |
? |
3mg |
2mg |
20mg |
3mg |
|
葉酸 |
26μg |
11μg |
160μg |
72μg |
44μg |
|
イソフラボン |
12mg |
25mg |
51mg |
120mg |
62mg |
※データ「日本食品分析センター」より
同じ大豆から作られた食品でもかなり栄養素の違いがあることが分かりますが、なぜこのような違いがあるのでしょうか？理由は、加工過程で栄養成分が除去されたり、なくなってしまうことがあるからです。
例えば、女性にとって欠かせない大豆イソフラボンや皮膚・粘膜の健康をサポートするビタミンB1は、水溶性の栄養成分。そのため、豆腐・豆乳・水煮大豆など水で煮る過程のある食品は、大豆イソフラボンやビタミンB1が少なくなってしまいます。大豆食品それぞれの栄養素を理解した上で、組み合わせながら食べるのが良いでしょう。
大豆と枝豆の違い
大豆と枝豆は見た目や色が違うので、全く別のものだと思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実は大豆と枝豆は同じ植物の種子からできて、収穫時期が違うだけなのです。枝豆は、未成熟のまま収穫された緑色のもので、大豆は成熟して茶色く乾かしたもの。それでは栄養成分にどのような違いがあるのか、説明していきます。
栄養価は枝豆より大豆のほうが高い
3大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質は、枝豆より大豆のほうが高くなっています。また、食物繊維やビタミンB1・B2、カリウム、カルシウム、マグネシウムなども大豆の方が多く含まれています。一方で、枝豆は緑黄色野菜に分類され、豆と野菜の特徴を合わせ持っているので、β-カロテンやビタミンCなど緑黄色野菜に多い栄養素が含まれているのが特徴です。各栄養素の違いを詳しく知りたい方は、下記の記事を参考になさってくださいね。
ヴィーガンプロテインバー『Soy Concept』
https://www.wellness-tree.com/collections/soy-concept
大豆を気軽に食べたいという方におすすめのヴィーガンプロテインバーです。1本当たりのタンパク質含有量が非常に高く、大豆プロテインと大豆イソフラボンを手軽に摂取できます！また、低カロリーなのでダイエット中や毎日の補助食品として最適です。カカオ、アーモンド、ブラックセサミの3種類からお好きなフレーバーをお選びください。
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まとめ
本記事では、大豆食品に興味がある女性に向けて、大豆を食べることの効果やメリットについて詳しく説明しました。大豆食品一覧や栄養成分の比較、枝豆との違いについてもご紹介しました。ぜひ今後の食生活に役立てていただけたら嬉しいです。
