「レジスタントスターチ」をご存じでしょうか？

レジスタントスターチは、日本語で「難消化性デンプン」と言われており、主にお米や、小麦、トウモロコシ、大麦などの穀物や、イモ類などに含まれるデンプンです。

レジスタントスターチを摂取することで、腸内環境が良くなり様々な健康効果が期待できることから、近年注目を集めています。

そこで今回は、レジスタントスターチの効果や種類、レジスタントスターチが多く含まれるおすすめの食品などをご紹介します。

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチとは、「難消化性デンプン」とも呼ばれているでんぷん分解物のことです。

「レジスタント＝消化されにくい」「スターチ＝でんぷん」という意味で、人の小腸まででは消化されず、大腸まで届くという特徴を持っています。

不溶性食物繊維

そんなレジスタントスターチは不溶性食物繊維の一種です。

本来でんぷんは、完全に消化されグルコースとして100％吸収されるものだと考えられていましたが、アミラーゼの作用を受けにくいでんぷんの存在が明らかとなり、レジスタントスターチと名付けられました。

現在では、レジスタントスターチは「健常人の小腸腔内において消化吸収されることのないでん粉、およびでん粉の部分水解物の総称」と定義されています。

レジスタントスターチには、血糖値の上昇を防いだり、コレステロール値の上昇を防いだりといった様々な健康効果が報告されています。

レジスタントスターチの効果

続いて、レジスタントスターチの効果を詳しく見ていきましょう。

ダイエット

レジスタントスターチには、脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、ダイエット効果が期待できます。

脂肪酸組成を改善する作用があり、カロリーを低下させるのに効果的であるとされる研究結果も報告されており、摂取することでエネルギー消費を高めてくれます。

腸内環境の改善（便秘改善）

また、レジスタントスターチには腸内細菌のエサとなって有用菌の増殖を促したり、便のかさを増やしてお通じを良くしたりする働きもあるので、腸内環境を改善してくれます。

腸内環境が良くなれば、ダイエット効果をはじめ、美肌効果や、免疫力アップ、アレルギー症状の緩和など様々な健康、美容効果が期待できるでしょう。

ちなみに、レジスタントスターチの糖を分解し発酵すると短鎖脂肪酸と呼ばれる酸が

作られるのですが、この短鎖脂肪酸には腸のぜんどう運動を活発にする働きがあるので、便秘解消にも効果的です。

血糖値の上昇抑制

さらに、レジスタントスターチを含む食品には食後の血糖値の上昇を緩やかにし、満足感を持続させる作用もあります。

摂取後ほぼ消化されずに腸内を移動するので、血糖値の急激な上昇やインスリンの大量分泌も抑えてくれます。

血中コレステロールの上昇抑制

また、レジスタントスターチには血液中のコレステロールや中性脂肪の低下といった、脂質代謝改善効果も報告されています。

血中のコレステロール値が正常より高い状態が続くと、動脈硬化や心筋梗塞といった疾患の原因にも繋がるので、健康を保つためには血中コレステロール値を正常に保つことが大切です。

空腹感の抑制

レジスタントスターチは食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、満腹感が維持しやすく食べ過ぎ防止にも繋がります。

大腸でゆっくりと代謝され、摂取後体に吸収されるまでにかかる時間も長いので、空腹感を抑えてくれるでしょう。

レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチは性質の違いによって主に4種類に分けられます。

 

続いて、レジスタントスターチの種類を見ていきましょう。

 

 

RS1（全粒粉、ライ麦、豆類など）

RS1は、全粒粉やライ麦、豆類などの粉砕が不十分な穀粒などに含まれるデンプンです。

特に全粒粉のパンなどには、整腸作用や血糖値の上昇を抑える効果、心疾患リスクの低減効果などが期待できるのでおすすめです。

RS2（長芋、グリーンバナナなど）

RS2は、デンプンが結晶構造を保っている生デンプンで、長芋やグリーンバナナ、生ジャガイモなどに含まれます。

整腸作用や、血糖値の上昇抑制効果、炎症性腸疾患の予防効果などが報告されています。

RS3（ポテトサラダ、春雨など）

ポテトサラダや春雨などに含まれる、RS3は糊化したデンプンが冷却後、放置されたときに形成されるデンプンです。

老化デンプンとも呼ばれ、デンプンを構成するアミロースやアミロペクチンの鎖が分子間の水素結合によって凝集して、アミラーゼが作用しにくくなることで、小腸での消化・吸収に対して抵抗性を示します。

RS4（パン、うどんなど）

酵素的、物理的、化学的な処理を施したいわゆる加工デンプンが、RS4です。

パンやうどん、スナック菓子や冷凍食品などの加工食品に含まれます。

肥満防止や、腸内環境の改善、血糖値の上昇抑制や脂質代謝改善などの効果が期待できます。

レジスタントスターチを効率的に摂取する方法

続いて、レジスタントスターチを効率良く摂取する方法をご紹介します。

加熱後に冷やすと増えるためおすすめ

レジスタントスターチは、加熱後に冷やすと増えるので、ご飯は常温で1時間ほど冷ましてから食べるのがおすすめです。

例えば、炊きたてのご飯のレジスタントスターチ量が100とすると常温で1時間冷ますだけで157程度までに含有量がアップします。

うどんやパスタなどの小麦食品にもレジスタントスターチは含まれているので、冷製パスタなどの冷えたメニューにして、レジスタントスターチを効率良く取り入れましょう。

焼くより「茹で・蒸す」が増加しやすい！

加熱する方法によっても、レジスタントスターチの量が変わります。

さつまいもを使用した研究では、茹で・蒸し・電子レンジの3種類の中で「蒸し」がもっともレジスタントスターチ量が多く、続いて、茹で、電子レンジという結果が報告されています。

中でも焼いたり、電子レンジを使ったりした加熱法と、蒸す加熱法では、レジスタントスターチの量が半分以上も変わるので、調理する際は茹で・蒸すのどちらかにしましょう。

加熱しない方がいい食品も一部あるため注意！

中には、加熱しないほうがいい食品も一部あるので注意しましょう。

特にパンなどは、トーストせずにそのまま食べるのがおすすめです。

パン類は既に小麦を加熱加工して出来ているものなので、トーストするとレジスタントスターチが減ってしまう可能性があります。

レジスタントスターチの1日の摂取目安量

健康を保つためにも、1日のレジスタントスターチ摂取量が不足しないよう、様々な食品から摂取しましょう。

レジスタントスターチの1日の摂取目安量は約20gです。

1日約20gが推奨されている

1日あたり、約20gの摂取が推奨されていますが、意識して摂取しないと不足してしまいます。

レジスタントスターチは様々な食品に含まれているので、レジスタントスターチの多い食品を日ごろから積極的に取り入れましょう。

レジスタントスターチの多い食品

続いて、レジスタントスターチを多く含むおすすめの食品をご紹介します。

ふかし芋

ふかし芋にはレジスタントスターチが多く含まれるのでおすすめです。

さつまいもの食べ方で一番メジャーなのは焼き芋ですが、焼くよりふかし芋にしたほうが、レジスタントスターチが増えるので、ふかし芋にしましょう。

さらに一度冷やすことでさらにレジスタントスターチが多くなるので、冷やしてから食べるのがベストです。

青いバナナ

レジスタントスターチが多く含まれる食品の中でも有名なのが、黄色く熟す前の青いバナナです。

グリーンバナナとも呼ばれており、果物でありながらも低糖質でミネラルやレジスタントスターチが非常に多く含まれています。

冷凍ご飯

もっとも手軽にレジスタントスターチを摂取できるのがご飯です。

ただし、ただのご飯ではなく冷凍ご飯にするのがおすすめです。

先ほども説明したように、レジスタントスターチは一度冷やすことで増えるという特性があるので、炊きたてではなく、冷凍ご飯を食べるようにしましょう。

コーントルティーヤ

トウモロコシの粉を練って丸く伸ばし焼いた、メキシコの主食であるコーントルティーヤもおすすめです。

常温での保存期間が長ければ長いほどレジスタントスターチの量も増えるので、数日間常温に置いてから食べましょう。

大麦

大麦やオーツ麦などにもレジスタントスターチは多く含まれます。

大麦には、血糖値の上昇を緩やかにしたり、便通を整えたりする働きもあるので、ダイエット中にもおすすめしたい食品の一つです。

1度に3.6gも摂取できる「PROBIOTIC BAR」がおすすめ

レジスタントスターチと 乳酸菌を配合したオールインバーの「PROBIOTIC BAR」もおすすめです。

「PROBIOTIC BAR」には、1本あたり3.6gのレジスタントスターチが含まれているので、毎日のおやつに取り入れるだけで、手軽にレジスタントスターチを摂取できます。

カロリーも138kcalと低いので、ダイエット中でも安心して食べられます。

さらにタンパク質や食物繊維などの栄養も含まれており、健康や美容効果も期待できるのでぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。

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お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

また、「PROBIOTIC BAR」はお得な定期便コースも用意しています。

定期便コースなら毎月自動で届くので、注文の手間も省けて便利です。

会員登録すれば15％割引も適用されるので、お得に続けるなら定期便コースが断然おすすめです。

「PROBIOTIC BAR」を購入する際は、ぜひ定期便コースも検討してみてください。

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まとめ

今回は、レジスタントスターチの効果と種類、効率的に摂取する方法やおすすめ食品などをご紹介しました。

レジスタントスターチには、多くの健康・美容効果が期待出来るので、日ごろから意識して摂取することが大切です。

ぜひ、ご紹介した食品や、おすすめの「PROBIOTIC BAR」なども活用して、1日20g以上を目安に、毎日の食事にレジスタントスターチを取り入れていきましょう。