「最近疲れやすい…」
「なんとなく不調が続いている…」

季節の変わり目や、生活リズムの変化など、ちょっとした原因で心身の不調を感じることはありませんか？

体調不良が続く原因には、環境の変化や睡眠不足など様々な要因が考えられますが、それ以外にも脳内のセロトニン不足が関係しています。

セロトニンは神経伝達物質の一つで、不足すると脳の機能が低下したり、精神的なバランスを崩したりといった体の不調を引き起こすので、食事から補ってあげなくてはいけません。

そこで今回は、セロトニンの材料となる「トリプトファン」の基礎知識と、トリプトファンの効果、摂取する際の注意点などを徹底的にご紹介します！

 

トリプトファンとは

そもそもトリプトファンとは何か、まずは基礎知識から学んでいきましょう。

また、トリプトファンについて知る前に、セロトニンの役割についてもご説明します。

■セロトニンの役割

別名、”幸せホルモン”とも言われるセロトニンは、脳内の三大神経伝達物質の一つで感情のコントロールや、神経の安定などに関わっており、主に以下のような働きを担っています。

• 心の安定を保ち意欲を促す
• 自律神経のバランスを整える
• 大脳に働きかけて覚醒を促す
• 痛みをコントロールする

このセロトニンが不足することで、心身の不調を招くのですが、セロトニンは体内に元々存在する物質ではないので、食事や飲み物など外部から取り入れる必要があります。

そして、セロトニンの材料となるのが「トリプトファン」と呼ばれる成分です。

 

必須アミノ酸の1つでセロトニンを生成する

トリプトファンは、全部で約20種類あるアミノ酸の一種で、その中でも9種類ある”必須アミノ酸”と呼ばれる、体の成長や生命維持に欠かせないアミノ酸の一つです。

このトリプトファンは、体内に入ると肝臓や腎臓で分解され、脳に運ばれてセロトニンを生み出す材料として使われます。

ただしトリプトファンだけを摂取すれば良いわけではありません。

 

ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムも必要！

セロトニン自体はバナナなどの植物に含まれ、腸内でも作られますが、ホルモンとして働くには脳内でトリプトファンを生成しなくてはいけません。

そのため体内に取り入れられたトリプトファンが、セロトニンへと変わるためには、合成をサポートしてくれる「ビタミンB6」や「ナイアシン」が必要となります。

ビタミンB6やナイアシンとトリプトファンが結びつくことで、セロトニンが生成されるので、バナナや豆乳、豚肉や青魚といったビタミンやナイアシンを含む食材を一緒に摂取しましょう。

また、トリプトファンを脳まで効率良く運ぶためには、ブドウ糖も必要です。ビタミン類と併せて炭水化物も取り入れてください。

 

トリプトファンの効果

続いて、トリプトファンの効果を見ていきましょう。

 

不安の解消をサポートしてくれる

トリプトファンが脳に運ばれると、神経伝達物質のセロトニンが生成されます。

セロトニンには、寝つきを良くする効果や、興奮や不快感を鎮める効果があるため、精神の安定をサポートしてくれます。

また、セロトニンは夜になると「メラトニン」という物質に変換され、睡眠サイクルを正常にしたり、体内時計を調整したりするので、睡眠の質を高めてくれます。

このように不安の解消や睡眠の改善など、心身に良い影響をもたらしてくれるのです。

 

アンチエイジングに働きかける

また、トリプトファンには体内で発生した活性酵素を除去する働きがあるため、アンチエイジング効果も得られます。

さらに、夜になると活性化するメラトニンには、老化を防ぐ効果もあるので、若返りもサポートしてくれます。

 

鎮痛剤として期待できる

トリプトファンには痛みを緩和する効果もあります。

実際にアメリカで行われた実験でも、トリプトファンの鎮痛作用が証明されており、慢性的な痛みをもつ患者のグループにトリプトファンを投与してセロトニンの濃度を高めたところ、痛みが軽減したとの結果が報告されています。

 

集中力の向上

トリプトファンを摂取することで、脳内のセロトニンが増えると脳の働きが活性化します。

それにより、頭の回転が速くなるため、ひらめきや直感力などのパワーが向上し、集中力も高まります。

 

記憶力の向上

さらに、気分を高揚させてやる気を生み出す「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」といったホルモンの分泌をサポートしてくれるので、集中力に加え記憶力の向上など脳の働きを活性化してくれます。

事実、トリプトファンが脳や行動障害の治療に役立つことも分かっており、不眠症やうつ病治療への効果も期待されているほどです。

 

月経前症候群（PMS）の改善をサポート

前述したように、トリプトファンには鎮痛作用や精神を安定させる働きがあることから、月経前症候群の緩和にも役立ちます。

積極的に取り入れることで、月経前のイライラや不安の解消をサポートしてくれるでしょう。

 

更年期障害の緩和

脳内のセロトニンが増えることで、健康増進や若返り効果も得られるので、更年期障害の緩和も期待できます。

自律神経の乱れを整えて、リラックスを促してくれるため、更年期障害に伴うイライラや不調もサポートしてくれます。

 

コレステロール値や血圧の調整

他にも、トリプトファンは免疫系に働きかけるので、コレステロール値や血圧を調整する作用があります。

自律神経のバランスも整えてくれるので、代謝を上げたり、腸のぜんどう運動を促進したりなど、体中に良い影響をもたらしてくれるのです。

 

トリプトファン摂取の注意点

続いて、トリプトファンを摂取する際の注意点もご紹介します。

 

過剰摂取は脳機能に影響を与えることもある

トリプトファンは、体内で作られない物質なので、食材やサプリメントで補う必要がありますが、過剰摂取には注意が必要です。

必要以上に摂取してしまうと、脳機能に影響を与えて昏睡状態に陥ってしまったり、肝臓で脂肪の変化が起こり肝硬変を招いたりすることもあります。

 

疾病と服薬の組み合わせによる副作用

また、薬剤との飲み合わせなどにも注意しなければいけません。

特に抗うつ剤との組み合わせによって、血圧や心拍数の変化や、脳血管収縮障害などが生じる場合があるので、服薬中の方はかかりつけの医師によく相談した上で摂取しましょう。

 

トリプトファンの摂取目安量

トリプトファンの過剰摂取はNGですが、体内で作られないので、毎日の食事からトリプトファンを取り入れる必要があります。

そのため、トリプトファンの摂取目安量を把握しておきましょう。

 

体重1kgあたり約2mgが目安

トリプトファンの摂取目安量は、体重1kgあたり2mg程度とされています。

つまり体重50kgの人は、100mg程となります。ちなみに白米100gで約82mgのトリプトファンが含まれています。

食事以外にサプリメントなどで補う場合は、食事とのバランスを考えながら、摂取目安量や用法・用量をきちんと守って摂取しましょう。

 

一般的な食品のトリプトファン含有量

以下は、トリプトファンを含む主な食品の、100gあたりのトリプトファン含有量なので、メニューを考える際などに参考にしてみてください。

 

100gあたりのトリプトファン含有量一覧

トリプトファンの含有量は、下記の通りです。

• 白米：82mg
• パスタ：140mg
• 玄米：94mg
• そば：170mg
• マグロの赤身：270mg
• カツオ：310mg
• 豚ロース：280mg
• 鶏むね肉：270mg
• 木綿豆腐：98mg
• 豆乳：53mg
• 牛乳：41mg
• バナナ：10mg
• アボカド：33mg
• ヨーグルト：47mg
• キウイ：14mg

中でもバナナは、セロトニンの合成に欠かせないビタミンB6がたっぷりと含まれている上に、トリプトファンを脳に運ぶために必要なブドウ糖も適度に含まれているので、おすすめです。

また、魚やお肉の赤身などもトリプトファンが豊富に含まれているため、これらの食材をバランス良く取り入れましょう。

 

トリプトファンの効率的な摂取方法

続いて、トリプトファンの効率的な摂取方法をご紹介します。

 

食事

最も効率的なのはやはり食事からです。上記でもご紹介したように、トリプトファンを含む食材はたくさんあります。

また、トリプトファンだけでなく、セロトニンの合成に必要なビタミン類やナイアシン、マグネシウムなども食事から同時に摂取できるので、基本は食事から補うようにしましょう。

 

サプリメント

食事だけで十分な量を補えない場合は、サプリメントで摂取するのもおすすめです。

トリプトファンが配合されたサプリは、ネット通販サイトやドラッグストアなどでも手軽に入手できるので、活用してみましょう。

ただし、過剰摂取にならないよう、用法・用量を守って正しく服用してください。

 

トリプトファンが含まれるおすすめの食べ物

続いて、トリプトファンが含まれるおすすめの食べ物をご紹介します。

 

乳製品

乳製品にはトリプトファンが多く含まれています。そもそもトリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸でもあるのでおすすめです。

牛乳はもちろん、チーズやヨーグルトなどを毎日の食事に取り入れましょう。

 

大豆製品

大豆製品には、トリプトファンだけでなく、セロトニンの生成に欠かせない様々な栄養素がたくさん含まれています。

マグネシウムもたっぷり含まれているので、豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品も意識して取り入れましょう。

マグネシウムには神経の興奮を抑えて、神経伝達を正常に保つ作用もあるので特におすすめです。

 

ナッツ類

ナッツ類もトリプトファンが多く含まれているのでおすすめです。中でもカシューナッツには、100gあたり360mgものトリプトファンが含まれています。

ビタミンやミネラルも豊富なので、美容もサポートしてくれます。一握り程度の量で十分なので、小腹が空いた時やおやつなどに最適です。

 

美容や健康におすすめプロテインバーを紹介

最後に、トリプトファンを効率的に摂取できる、おすすめのプロテインバーをご紹介します。

 

大豆を多く含むソイプロテインバー「SOY Concept」

トリプトファンは大豆製品に多く含まれており、さらに大豆製品にはセロトニンの合成に必要な栄養素もたくさん含まれているので、ソイプロテインバーを活用するのがおすすめです。

中でも「SOY Concept」は、タンパク質の含有率が他のプロテインバーと比較しても高い上にカロリーも控え目なので安心して食べられます。

また、ソイプロテインバーに含まれるイソフラボンが、美肌や白髪予防、女性特有ののぼせや頭痛、イライラといった更年期障害をサポートしてくれるので、セロトニンとのダブル作用で、より高い健康・美容効果が期待できます。

持ち運びもしやすく、フレーバーも、カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類が用意されているので、飽きずに続けられます。

 

お得な定期便コースが続けやすくておすすめ

「SOY Concept」では定期便コースも用意されており、まとめて買うとお得に購入できます。

会員登録を行えば、15％OFFになる特典も付いているので、購入の際は会員登録しておきましょう！

定期便コースなら毎月自動で届くため手間もかからず、配送頻度も1～3ヶ月まで選べるため、ライフスタイルに合わせて配送してもらえるのでぜひ利用してみてください。

https://www.wellness-tree.com/collections/soy-concept

 

まとめ

今回はトリプトファンの効果と、摂取する際の注意点、トリプトファンを効率よく摂取できるおすすめの食材などをご紹介しました。

トリプトファンは健康と、精神の安定を保つために欠かせない成分の一つです。心身の不調を改善し、より健康的な日々を送るためにも、ぜひご紹介した食材やプロテインバーなどを活用してみてください！