ここ最近「ピープロテイン」という言葉を耳にする機会が多くなりました。実は、ピープロテインは欧米でとても注目されていますが、日本では見かけることが少なかく馴染みがない、という方もいるかもしれません。
ピープロテインは植物性プロテインのひとつで、ベジタリアンやヴィーガン、アレルギーを持つ方にぜひ知ってほしいプロテインなのです。そこで、今回はピープロテインの基本的な知識や飲み方から特徴、注意点を解説します。さらに、ピープロテインを使ったアレンジレシピをご紹介しますので、ピープロテインの魅力が伝わるかと思います。
ピープロテインについて詳しく知りたいという方は、ぜひ最後までお読みくださいね。
ピープロテインについて
それでは早速、ピープロテインとは何なのかを説明していきます。健康志向の方やヴィーガン、ベジタリアンの方から注目が集まっていて、優れた栄養価のあるピープロテイン。ピープロテインへの理解を深めて、ご自身の食生活に取り入れてみてください。
えんどう豆が原料の植物性プロテイン
ピープロテインは、えんどう豆が原料の植物性プロテイン（タンパク質）のことです。「ピー（Pea）」＝えんどう豆を意味しており、主に黄色えんどう豆から作られています。また、タンパク質の英名である「プロテイン(Protein)」は、ギリシャ語の「プロティオス(Protios)」が語源で、「一番大切なもの」という意味があります。つまり、タンパク質は私たち人間にとって最も重要な栄養素のひとつです。
タンパク質は筋肉、内臓、髪、爪、皮膚、骨を作り、さらに体の生理機能を司る酵素などの元にもなる、とても大事な栄養素。もしタンパク質が不足すると、さまざまな不調を引き起こす原因になることもあるので、毎日の必要量をきちんと摂取したいものです。食事からタンパク質を摂取するのが理想的ですが、1日に必要な量を食事から補えない時や効率的にタンパク質を摂取したいという方に選ばれているのがプロテインです。
タンパク質には植物性と動物性のものがありますが、欧米ではえんどう豆のタンパク質を原料としたピープロテインに注目が集まっています。ピープロテインには乳成分や卵、ナッツが含まれていないので、これらのアレルギーを持つ方やヴィーガンの方でも摂取することができます。
健康意識の高い人にピッタリ
欧米ではヴィーガン、たまにヴィーガンを心がける、という人口増加が急速に進んでいます。特にドイツは、全人口の約10%がヴィーガンかベジタリアンで、菜食人口割合は世界トップレベルです。首都ベルリンでは人口の15%前後が菜食主義なので、さまざまな飲食店が菜食メニューを導入していることから、世界一のヴィーガンの街と言ってよいでしょう。
また、ヴィーガンでなくても「動物性食品の摂取を減らすと、健康に良い」ということが浸透しているので、「たまにビーガンを心がける」という方も増えているようです。健康意識の高まりに加えて、環境問題への関心も高まっており、菜食主義者の増加を後押ししています。このような健康や環境のことを考えた方に、ピープロテインはピッタリなのです。
水かミルクに溶かして飲む
ピープロテインは、通常のプロテインと同様に水もしくは植物性ミルクに入れてよく混ぜて飲みます。また、スムージーやデザートに混ぜて食べる方もいますので、自分なりのアレンジをして取り入れるのが良いでしょう。ピープロテインはゆっくりと消化していくので、満腹感が続きます。運動前後、朝食時や夕食時に飲むのもおすすめです。
ピープロテインの特徴
ピープロテインの基礎知識を理解したところで、ここからはピープロテインの特徴や飲むことで得られるメリットについて詳しく説明していきます。ピープロテインにはたくさんの特徴があるので、あなたにとって魅力的な特徴があれば覚えておきましょう。
低アレルゲン
牛乳や大豆にアレルギーを持つ方は、動物性のホエイプロテインやカゼインプロテイン、植物性のソイプロテインを摂取するのが難しい場合があります。一方で、えんどう豆はアレルギーの可能性が低く、新しい代替植物性プロテインとして注目されています。ただし、豆類にアレルギーがある方はピープロテインに反応してしまう場合があるので、注意が必要です。
GI値が低く血糖値が上がりにくい
GI値は、食後の血糖値の上がりやすさを表す数値。ピープロテインはGI値が低く、低GI食品だと言われています。GI値が低いと食後の血糖値が急激に上がることを防げるので、血糖値を安定させることができます。
必須アミノ酸BCAAが豊富
私たちの体の2割はタンパク質からできていて、このタンパク質を構成しているのがアミノ酸です。アミノ酸の中には人間の体内では合成することができず、食べ物から摂取しないといけないものがあり、これを必須アミノ酸と言います。
ピープロテインには「BCAA」という必須アミノ酸が豊富に含まれています。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。BCAAは筋肉のエネルギー源となり、筋肉の修復と生成に必要不可欠なので、筋肉を増やしたい方は積極的に摂取したい成分です。BCAAの含有量は、動物性のホエイプロテインとほぼ同量の約4000mgだと言われています。
ピープロテインには、BCAA以外にもアルギニンというアミノ酸も含まれています。アルギニンは、血液を筋肉へ送ってタンパク質の合成を促進したり、血圧を下げる効果があります。ピープロテインのアルギニン量はホエイプロテインの約3倍です。さらに、必須アミノ酸のリジンも含まれています。リジンは、集中力アップやタンパク質を生成する働きがあります。
鉄分やマグネシウムが豊富
ピープロテインには、不足しやすい鉄分とマグネシウムが豊富に含まれています。鉄分は、酸素を運搬する働きがあるのは有名です。もし不足すると鉄欠乏性貧血になり、疲労、息切れ、めまいといった症状を引き起こす可能性があります。マグネシウムは、約300以上の酵素の機能を保つのに必要な栄養素です。体内の代謝において重要な役割を担っているため、不足すると動脈硬化のリスクが高まってしまいます。
コレステロールを含んでいない
ピープロテインは植物性のプロテインなので、コレステロールや飽和脂肪が含まれていません。コレステロールを過剰摂取すると動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしてしまう可能性があるので、注意が必要です。ピープロテインは、ヘルシーな食生活をしたい方にピッタリの食品と言えるでしょう。
環境にやさしい
ピープロテインは動物性プロテインに比べて原料を生産するのに必要な土地や水が少ないので、環境にやさしいと言えます。食の持続可能性を考える上でも、ピープロテインを利用するメリットはあります。
ピープロテインの注意点
ピープロテインの特徴を理解したところで、注意点を説明していきます。
メチオニンの含有量が少ない
ピープロテインは、必須アミノ酸であるメチオニンの含有量が少なめです。メチオニンが不足すると、肝機能が低下して血中コレステロールが増加し、動脈硬化や抜け毛を引き起こします。また、利尿能力が低下して老廃物の蓄積やむくみが生じてしまいます。
独特な味がする
ピープロテインは、独特な豆の味がするので苦手と感じる方もいるかもしれません。ただ、最近は美味しさを感じられる商品も登場しているので、ご興味のある方は色々と試してみてください。
ピープロテインを使ったアレンジレシピ3選
次に、ピープロテインを使ったアレンジレシピをご紹介します。簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
ピープロテインバー
＜材料＞
- ピープロテイン：60g
- グラノーラ：60g
- お好きなナッツ類、スーパーフードなど：20g
- 牛乳：60ml
- オリーブオイル：15ml
- 卵：1個
- 高カカオチョコレート：24～30g
＜作り方＞
- ボウルなどにチョコ以外の材料を全部入れて、混ぜ合わせます。
- ラップの上で好きな形に整え、包丁で6等分にします。
- 170℃に余熱したオーブンで17分程焼きます。
- 湯煎などで溶かしたチョコをスプーンでかけたら出来あがりです。
ピープロテイン パンケーキ
＜材料＞（直径10cm強 4〜5枚分）
- ホットケーキミックス：200g
- ピープロテイン：大さじ2
- 卵：1個
- 牛乳：180ml
※卵・牛乳を使わない場合は、豆乳1カップ強
※お好みでハチミツ、チョコレート、生クリーム、フルーツなど
＜作り方＞
- ホットケーキミックスにプロテインパウダーを加えて、ホットケーキミックスのパッケージ通りに焼き上げます。
※高カカオチョコレートをかけると、糖質を抑えながら満足感を得ることができます。
ピープロテイン チョコレートトリュフ
＜材料＞（トリュフ7粒分）
- 高カカオチョコレート：50g
- 牛乳：大さじ1
- バター：大さじ1/2
- ピープロテイン：大さじ1
- デコレーション：ココアパウダー、ホワイトチョコレート、ナッツなどお好みで
＜作り方＞
- 下ごしらえ：アーモンドをビニール袋に入れて、めん棒やスプーンで細かく割ります。
- プロテイン以外の材料を耐熱皿に入れて、ラップをしてレンジにかけます。（600Wで40秒）
- 溶けた材料を混ぜ合わせます。
- プロテインを加えて、さらに混ぜます。
- 全体が馴染んだら7等分し、15cm角のラップに1つずつスプーンで置いて包みます。
- 冷蔵庫で30分冷やします。
- ラップの上から手のひらでコロコロ回して、球型に整えます。
- 再び冷蔵庫で冷やして出来あがりです。（ラップで包んで冷やすと跡がつくので、ラップを外して冷やす）
※デコレーションする場合は、6と7の間に行ってください。竹串に刺して溶かしたチョコレートにくぐらせ、表面をツルツルに仕上げたり、ココアパウダーをまぶしたりする方法があります。
まとめ
ここまでピープロテインの基礎知識や飲み方を説明しましたがいかがでしたでしょうか。また、ピープロテインの特徴と注意点、簡単に作れるアレンジレシピ3つをご紹介しました。ピープロテインは欧米でとても注目されており、ヴィーガンやベジタリアンの方におすすめのプロテイン。メリットとデメリットをきちんと把握して、ご興味のある方はぜひ取り入れてみてくださいね。
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